공복 유산소 운동 해야할까?

살을 빼고자 하는 분들이라면 공복 유산소 운동에 대해서 한번정도는 들어보셨을 것 입니다.

공복 유산소 운동은 말 그대로 '공복' 배속이 비어 있는 상태, 즉 아무것도 음식물을 먹지 않은 상태에서 운동하는 것을 말하는데,

좀 더 구체적으로 얘기하자면, 몸 속의 혈당 수치가 낮은 상태에서 하는 운동을 뜻 합니다. 

 

공복 유산소 운동이 살 빼는데 효과적이라고 말하는 근거는 몸에 포도당이 없는 상태이므로,

운동에 필요한 에너지를 지방에서 가져다 쓰기 때문에 지방 연소에 효과적이라는 것인데요.

 

과연 이말은 맞는 말일까요?

 

결론부터 말하자면 절반은 맞고, 절반은 틀렸습니다.

자세히 설명하자면 단기간(며칠) 공복 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적이나 장기간(몇주~몇달) 공복 유산소 운동은 지방 연소의 효율성이 떨어지고, 오히려 살이 찌게 만드는 역효과를 불러올 수 있습니다.

 

이번 글에서는 공복 유산소 운동 시 우리 몸에서 어떤 변화가 일어나는지, 

공복 유산소 운동을 장기간 할 경우 왜 살이 찌게 되는 역효과가 일어나는지 알아보겠습니다.

 

---

근육의 감소, 근손실

 

성인 남성(70kg 기준)의 평균적인 기초대사량은 약 1,700kcal, 여성(50kg 기준)의 경우 1,000~1100kcal 정도이며

이 기초대사량은 하루에 소모하는 에너지의 약 70% 정도를 차지합니다. 

 

운동을 통해서 소모할 수 있는 칼로리는 생각보다 많지 않습니다.

아래 표를 보시면 1시간 달리기를 했을 때 소모되는 칼로리가 약 520kcal 수준입니다 (체중 70kg 기준)

실제 한 시간 동안 달리기를 한다는 것도 매우 힘든 일인데, 소모되는 칼로리는 520kcal, 라면 한 봉지 수준입니다. 

 

그렇기 때문에 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들기 위해서는 기초대사량을 증가 시키는 것이 중요한데,

기초대사량에 영향을 미치는 것이 바로 근육량 입니다.

 

걷기	달리기	등산	수영	스쿼시
280kcal	520kcal	590kcal	660kcal	880kcal

                                                              [ 체중 70kg 사람이 한 시간 운동했을 시 소모되는 칼로리 ]

 

 

공복 유산소를 하는 분들이 대표적으로 하는 운동이 기상 직후 조깅입니다. 

우리가 잠을 자고 일어나면 자고 있는 동안 몸에서 일어나는 대사 작용으로 혈당이 떨어져있는 상태가 됩니다.

혈당이 떨어져 있는 상태, 즉 혈액에 포도당이 없는 상태에서 운동을 하게 되면 

에너지를 내기 위해 지방에서 에너지를 쓰기도 하지만 동시에 간과 근육에서 단백질을 가져다 쓰기도 합니다.

이 과정에서 근육의 감소, 근손실이 발생하며, 장기간 공복 유산소 운동을 시행할 경우 기초대사량이 낮아지게 됩니다.

 

코티졸 분비에 의한 식욕 증가

 

간과 근육에서 에너지를 끌어다 쓰기 위해서는 '코티졸' 이라는 호르몬이 필요합니다.

코티졸은 스트레스와 같은 자극에 맞서 분비되는 물질인데, 만성적으로 코티졸 분비가 많아지면 식욕이 증가하여 오히려 체지방이 증가하는 역효과가 발생할 수 있습니다. 

뿐만 아니라 혈압이 올라 고혈압의 위험도 함께 증가하며, 만성 피로, 불면증, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

탄수화물 에너지 고갈로 인한 고강도 운동 불가능

 

공복 상태에서 몸은 탄수화물 에너지가 고갈되어 있는 상태이기 때문에 탄수화물 에너지를 주로 사용하는

고강도 운동을 하는 것이 어렵습니다. 

이전 포스팅에서 자세히 설명하였지만, 체지방 감소를 위해서는 저강도 운동보다는 인터벌 트레이닝과 같은

고강도 운동이 훨씬 효율적입니다.

고강도 운동을 할 경우, 운동이 끝난 이후에도 최대 48시간 동안 지속적인 대사를 통해 에너지를 사용하게 되는데

이를 EPOC (운동 후 초과산소 섭취량) 이라고 합니다. 

최대 48 시간의 신진대사 동안에는 주로 지방을 연소하기 때문에 저강도 운동보다는 고강도 운동이 체지방 감소에

훨씬 효율적이라고 일컬어 지는데, 공복 상태에서는 이러한 고강도 운동을 하는 것이 불가능합니다.

 

---

 

지금까지 공복 유산소를 하게 될 경우 몸에서 어떤 대사작용이 일어나는지 알아보았는데요.

다시 한번 정리하자면 공복 유산소 운동 시

 

 ① 근육이 감소하고

 ② 식욕이 증가하여 살이 찔 수 있으며

 ③ 체지방 연소에 효율적인 고강도 운동을 할 수 없기 때문에

 

공복 유산소 운동으로 체지방을 감소하고자 하는 것은 추천하지 않습니다. 

다만, 단기간에 체지방을 감소해야 하는 분들이라면 단기간(며칠 이내) 공복 유산소는 도움이 될 수 있기도 합니다.