[남자는 힘이다] 데드리프트의 종류와 자세 및 효과

안녕하세요

오늘은 3대 중량운동 중 하나이자 개인적으로 최고의 운동이라 평가하는 데드리프트에 대해서 이야기 하고자 합니다. 글 중간 중간에 맛스타드림님께서 쓰신 '남자는 힘이다'의 책 내용 중 데드리프트 관련 필요한 부분은 인용하여 소개해 드리겠습니다.

 

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[ 데드리프트란 무엇인가? ]

 

데드리프트는 무거운 물체를 들어올리는 동작을 말하며, 인간의 가장 원초적인 동작 중 하나로 볼 수 있습니다. 무거운 물체를 들어올릴 때에는 상체와 하체의 수많은 근육들이 동시에 작용하기 때문에 최고의 전신운동이라고 개인적으로 생각하는 운동입니다. 

 

혹자는 데드리프트는 '등' 운동이다 혹은 '척추기립근' 강화 운동이다 라고 말하기도 합니다. 하지만, 다리를 굽힌 상태에서 펴는 힘으로 무게를 들어 올리므로 다리를 강화시키며, 밑에서 위로 당기는 운동이므로 등을 강화하고, 이 때 중심이 되는 것이 코어(허리 및 복근) 강화에도 탁월한 효과를 발휘하기 때문에 데드리프트는 어느 한곳을 단련하는 운동이라기 보다 전신운동이라고 표현하는 것이 맞을 듯 합니다.

 

[ 데드리프트의 종류, 자세 및 효과 ] 

 

데드리프트는 미세한 자세의 변화에 따른 개입되는 근육 정도의 차이와 데드리프트 훈련을 하고자 하는 목적에 따라 여러 가지로 구분할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 가장 대표적인 데드리프트 4가지에 대해서 소개해 드리겠습니다.

 

1. 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)

 

영어로 컨벤셔널은 '전통적인' 이라는 뜻을 가지고 있습니다. 단어 뜻 그대로, 컨벤셔널 데드리프트는 모든 데드리프트의 가장 기본, 기초가 되는 데드리프트 입니다.

 

기본 자세는 바벨을 바닥에 둔 상태에서 다리를 어깨너비로 벌리고 양 손은 그 바깥으로 바벨을 잡은 후 무릎이 약간 바깥을 보도록 해줍니다. 가장 중요한 것은 등과 허리는 반듯하게 펴야 하며 몸의 중심이 바벨의 수직선상 위에 있어야 합니다. 이러한 자세는 처음 하시는 분들이라면 생각보다 굉장히 어색하게 느낄 수 있습니다.

 

초보자 분들이 주로 하는 자세 실수가 몸이 바벨의 수직선상에 있는 것이 아니라 스쿼트를 할때 처럼 주저 앉아 몸의 중심이 바벨의 뒤쪽으로 넘어가는 것인데, 주의하셔야 합니다. 시선은 고개를 들어 정면을 바라봅니다. 

 

 

 

기본 자세를 잡았으면 먼저 두 다리로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 바벨을 들어올립니다. 이때 양팔은 바벨을 잡고 있는 끈과 같은 용도로만 사용해야 하며, 팔의 힘을 이용해서 억지로 바벨을 들어올려서는 안됩니다. 바벨을 땅에서 들어올렸으면, 고관절을 펴면서 엉덩이를 넣어주며 허리를 폅니다. 바벨을 들어올리는 동안에도 바벨은 몸에서 절대 떨어져서는 안됩니다. 바벨이 허벅지를 쓸고 올라온다는 느낌으로 몸에 최대한 밀착하여 들어올립니다. 바벨이 몸에서 떨어질 경우 허리에 많은 부하가 걸려 부상을 입기 쉽습니다. 또한 절대 허리가 아치형으로 굽거나 등이 말리면 안됩니다. 이럴 경우 허리부상의 위험이 대단히 높아집니다. 만일 허리와 등이 제대로 컨트롤 되지 않을 경우에는 무게를 낮추어 연습하는 것이 필요합니다. 

 

완벽하게 몸이 일자로 펴지고, 가슴은 내밀어져 있는 상태가 데드리프트의 마지막 자세입니다. 이를 락아웃(Lock Out)이라고 하는데요. 간혹 무릎이나 허리가 다 펴지지 않다던가, 등이 굽는다던가 허리를 너무 뒤로 재끼는 등의 자세를 취하는 경우가 있는데 이는 올바른 락아웃 자세가 아닙니다. 

 

2. 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

 

피트니스 클럽에 가면 가장 많이 하는 데드리프트가 바로 루마니안 데드리프트입니다. 그래서 잘 모르는 분들은 루마니안 데드리프트가 가장 기본적인 데드리프트라고 생각하는 경우도 있지만, 루마니안 데드리프트는 1984년 로스앤젤레스 올림픽에서 미들헤비급 부문의 금메달을 획득한 루마니아의 역도 올림픽 챔피언인 니쿠 블라드가 훈련한 데드리프트에서 유래된 훈련방법입니다.

 

루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트와의 차이는 우선 동작의 시작과 끝 동작의 시점 차이가 있습니다. 에서 설명드린 컨벤셔널 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨에서 시작하여 몸을 일자로 펴는 락아웃 상태를 지나 다시 바벨을 바닥에 내려놓는 자세에서 끝이 납니다. 이와 반대로 루마니안 데드리프트는 몸이 일자로 펴진 락아웃 상태에서 시작하며, 바벨을 무릎 아래쪽 까지 내린 후, 다시 몸을 일자로 펴는 락아웃 상태로 끝내는 동작입니다. 몸의 동작 순서는 서로 반대라고 볼수도 있지만, 두 데드리프트 모두 내려가는 동작보다는 들어올리는 동작(Positive 동작)이 주요 동작이라는 점은 동일 합니다. 

 

 

 

시작과 끝 자세의 차이 뿐 아니라, 개입되는 근육에도 차이가 있습니다. 컨벤셔널 데드리프트는 다리와 등, 코어의 근육이 모두 골고루 사용되지만, 루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트 보다 주로 등과 코어의 힘으로 무게를 들어올리는 운동입니다.

 

이는 컨벤셔널 데드리프트의 바벨의 최저 위치가 바닥인데 반해, 루마니안 데드리프트의 바벨 최저 위치는 무릎~정강이 사이이기 때문에 컨벤셔널 데드리프트의 최초 자세가 더 낮을수 밖에 없고, 이로인해 다리 근육의 개입이 늘어가 발생하는 차이입니다. 그 외 다리 너비나 손 위치 등 기타 자세는 컨벤셔널 데드리프트와 동일합니다.

 

3. 스티프 데드리프트 (Stiff Deadlift)

 

'Stiff' 라는 단어는 '뻣뻣한' 이라는 뜻입니다. 뻣뻣한 데드리프트? 라고 의문이 드시는 분도 계실텐데요. 이것은 말로 설명하는 것보다는 스티프 데드리프트를 한번만이라도 해보면 왜 그렇게 부르는지 느끼실 수 있습니다.

 

기본 자세는 루마니안 데드리프트처럼 바벨을 든 상태로 몸을 일자로 편 락아웃 상태에서 시작합니다. 중요한 것은 바벨을 내릴 때 다리를 거의 굽히지 않고(혹은 약간만 굽히고) 상체와 허리의 힘으로만 버티면서 내려야 합니다. 이렇게 할 경우 햄스트링 및 대둔근에 상당한 자극이 전해지는 것을 느끼실 수 있습니다. 뿐만 아니라 햄스트링이 짧아 유연성이 좋지 않은 분들께서 스티프 데드리프트 훈련을 꾸준히 해주시면 햄스트링 유연성 개선에도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

스티프 데드리프트는 대퇴근의 개입이 거의 없기 때문에 바벨의 무게를 무겁지 않게 조절해야 하며 몸의 후면부에 자극이 오는 것을 느끼며 천천히 동작해야 합니다. 

 

 

4. 스모 데드리프트 (SUMO Deadlift)

 

이름 그대로 일본의 전통 스포츠 스모의 시작동작과 매우 흡사한 자세로 진행하는 데드리프트입니다. 앞에서 설명드린 3가지 데드리프트는 다리 너비가 어깨 너비이고, 양 손의 위치가 무릎 바깥쪽인데 반해 스모 데드리프트는 다리를 스모 시작동작과 같이 넓게 벌리고 그 안쪽으로 양 손이 위치합니다. 시작 자세는 바벨을 바닥에 놓은 상태에서 위에 설명해 드린 것과 같이 바벨을 잡습니다. 이럴 경우 일반적인 데드리프트보다 다리가 더 많이 굽은 상태에서 상태가 되며, 자연스럽게 상체는 좀더 세우게 됩니다.

 

스모 데드리프트는 다리를 벌린 상태이므로 타 데드리프트보다 동작 거리가 짧기 때문에 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 스트렝스 훈련을 하는데 보다 적합한 데드리프트라고 볼 수 있습니다. 무게가 늘어난 만큼 더 많은 자극을 대둔근과 허벅지에 줄 수 있는 훈련 방법입니다.

 

 

 

지금까지 데드리프트의 여러 종류 중 대표적인 4가지에 대해서 알아보았습니다. 위에 설명한 내용을 간단히 정리해 보자면 아래와 같습니다. 

 

- 컨벤셔널 데드리프트 : 가장 기본적인 데드리프트로 허벅지, 대둔근, 등, 코어를 골고루 발달 시키는데 효과적

- 루마니안 데드리프트 : 등과 코어에 보다 많은 자극을 줄 수 있는 데드리프트 

- 스티프 데드리프트 : 햄스트링 강화와 유연성 개선에 효과적인 데드리프트

- 스모 데드리프트 : 스모와 비슷한 형태에서 바벨을 들어올리는 데드리프트로 보다 많은 무게를 들어올릴 수 있다. 

 

들 수 있는 무게로 데드리프트의 순서를 나열해 본다면 가장 많은 무게를 들 수 있는 것이 스모 데드리프트이며, 가장 적은 무게를 들 수 있는 것이 스티프 데드리프트입니다.

- 스모 데드리프트 > 컨벤셔널 데드리프트 > 루마니안 데드리프트 > 스티프 데드리프트

 

데드리프트는 전신 운동으로 그 효과가 매우 좋은 운동이지만, 초보자가 수행하기에는 쉬운 동작은 아닙니다. 자세가 잘못된 경우, 허리 부상을 당하기 매우 쉬운 동작입니다. 그러므로 반드시 코치나 중급 이상의 지인에게 기본적인 자세를 배운 후에 점차 자신의 능력에 맞는 무게를 찾아가며 훈련을 해야합니다.

 

감사합니다.