키토제닉 다이어트 탄단지 비율

안녕하세요?

 

이번 글에서는 키토제닉 다이어트 시 탄단지 비율에 대해서 알려 드리겠습니다.

지난 글에서 말씀 드렸듯이, 키토제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취를 극단적으로 제한하고 몸에서 필요한 에너지의 대부분을 지방으로부터 얻는 식이요법입니다. 그렇기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율이 매우 중요한데요. 과연 어떻게 섭취해야 하는지 알아볼까요?

 

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[ 키토제닉 다이어트 탄단지 비율 ]

 

키토제닉 다이어트에서는 칼로리 기준, 탄수화물 10~15%, 단백질 20~25%, 지방 60~70% 로 에너지를 섭취합니다. 만일 하루에 2,000kcal를 섭취해야 하는 사람이 있다면, 탄수화물로 부터는 200~300kcal, 단백질로 부터는 400~500kcal, 지방에서는 1,200~1,400kcal의 에너지를 섭취해야 합니다.

 

 

탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 가지고 있으며, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 가지고 있습니다. 이를 위에서 구한 섭취 칼로리와 계산해 보면, 하루 2,000kcal 를 섭취해야 하는 사람은 탄수화물은 하루에 50~75g, 단백질은 100~125g, 지방은 133~155g 정도를 섭취하면 됩니다.

 

구분	탄수화물	단백질	지방
탄단지 비율(%)	10~15%	20~25%	60~70%
섭취 칼로리 (하루 2,000kcal 섭취시)	200~300kcal	400~500kcal	1,200~1,400kcal
1g당 칼로리	4kcal	4kcal	9kcal
하루 섭취량(g)	50~75g	100~125g	133~155g

 

주의할 것은 하루 섭취량은 탄수화물, 단백질, 지방 각각의 섭취량을 말하는 것이지 음식 자체의 양을 말하는 것은 아닙니다. 다시 말해, 하루에 50~75g의 탄수화물을 섭취하면 된다는 말이, 하루에 밥을 50~75g 먹으라는 말이 아니라는 뜻 입니다. 쌀밥의 경우 한공기 210g당 약 60g 의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 하루 2,000kcal를 섭취해야 하는 사람이 키토제닉 다이어트를 할 경우에는 하루에 밥 한공기 정도를 섭취하면 됩니다. 단 이 경우 다른 음식물로 탄수화물을 더 섭취해서는 안됩니다.

 

단백질의 경우에도 닭가슴살 100g 당 약 25g 정도가 함유되어 있으므로 하루에 닭가슴살 400~500g 정도 섭취하면 좋습니다.

지방을 삼겹살로 섭취할 경우, 삽겹살은 100g당 약 43g의 지방을 포함하고 있으므로, 약 300~350g 정도를 섭취하면 되나, 삼겹살은 지방 뿐 아니라 단백질도 다량 함유하고 있으므로, 하루 섭취 단백질 양을 잘 계산해서 섭취해야 합니다.