심박수 높이는 운동을 해라

살을 빼는 운동이라고 하면 어떤 것이 먼저 떠오르시나요? 아마 유산소 운동이라고 답하실 것입니다. 그리고 유산소 운동이라하면 가장 먼저 생각나는 것이 달리기 입니다. 달리기도 그 강도와 시간에 따라 조깅과 같이 저강도 달리기, 100m 전력질주와 같이 고강도 달리기로 구분할 수 있는데 살을 빼는데 효과적인 운동은 저강도 달리기라고 생각하시는 분들이 많습니다. 이번 글에서는 살을 빼는데 중요한 요소가 무엇이고 어떤 운동을 해야 하는지에 대해서 얘기해 보고자 합니다.

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저강도 운동? 고강도 운동?

사람이 운동을 통해 소모하는 에너지는 탄수화물(글리코겐)과 지방에서 가져오게 됩니다. 저강도 달리기(운동)가 살빼는데 효과적이라고 여겨지는 것은 저강도 달리기(운동) 시 지방 에너지의 사용 비율이 올라가기 때문입니다. 반대로 고강도 운동을 하는 경우에는 탄수화물의 사용 비율이 높아집니다.

 

 

그렇다면 저강도 운동을 해야 하는 것 아닌가 하는 생각을 하시는 분들이 많으실 것입니다. 하지만 우리가 생각해야 하는 것은 바로 "시간에 대한 효율" 입니다. 요즘 같은 시대에 매일 한시간 짬내서 운동하기도 사실 쉽지만은 않기 때문입니다. 

 

저강도 운동은 소모 에너지 중 지방의 비율이 높기는 하지만, 전체 소모 에너지량이 적기 때문에 운동하는데 소요하는 시간을 감안하면  지방 소모 효율이 그다지 높지 않습니다. 반대로 고강도 운동은 소모 에너지 중 지방의 비율보다 탄수화물의 비율이 더 높아지지만, 운동 시간 대비 소모 에너지가 높기 때문에 단위 시간 당 지방 소모 효율이 더 높습니다.

또한 탄수화물(글리코겐)을 많이 소모 후에 탄수화물을 섭취하면 섭취된 탄수화물은 지방으로 쌓이는 것이 아니라 간과 근육의 비어 있는 글리코겐을 먼저 채워주기 때문에, 음식물을 먹더라도 지방이 늘어나지 않게 해 줍니다. 

 

여기서 추가로 생각해야 하는 것이 '운동 후 에너지 소모량' 인데요. 우리 몸은 운동을 끝냈다고 해서 바로 에너지 소모를 중단 하는 것이 아닙니다.

운동 후에도 에너지를 소모 한다?

운동을 통해 근육의 글리코겐은 젖산으로 분해 되고 이 젖산은 산소와 결합(산화)하여 이산화탄소와 물로 분해됩니다.  하지만 고강도 운동을 시작하게 되면 초반에 필요한 산소량보다 적은 산소량을 섭취할 수 밖에 없고 생성된 젖산을 분해하지 못하고 몸에 축적시키게 됩니다. 운동이 끝난 후 축적된 젖산을 산화 시키기 위해서 지속적으로 산소를 필요로 하게 되고 이를 통해 운동후 최대 48시간 동안 신진대사가 활발하게 이루어지게 됩니다. 이것을 '운동 후 초과 산소섭취량 (Excesse Post exercise Oxygen Consumption)'이라고 부릅니다. 고강도 운동일 수록 젖산이 많이 생성되고, 그만큼 EPOC 도 많아지게 되어 저강도 운동 대비 총 에너지 소비량 뿐 아니라 지방 소모량도 많아지게 됩니다.

고강도 운동 어떻게 해야 할까?

달리기를 예로 들어보면, 느린 속도로 오랜기간 달리는 것이 아니라, 빠른속도(전력질주)로 30초 후 휴식을 반복하는 것이 훨씬 효율적입니다. (인터벌 트레이닝)

 

최대 심박수의 약 70~80% 정도로 심박수가 나오는 강도의 운동을 하는 것을 추천 드립니다. 최대 심박수는 '220- 만 나이'로 간단히 계산할 수 있는데, 예를 들어 만 30세의 경우 최대 심박수는 180이되고 이의 70~80% 수준인 130~140 심박수 정도의 운동을 해 주는 것이 좋습니다.

 

고강도 운동에 대해서는 또 다른 글을 통해 보다 자세히 전달해 드리겠습니다.

감사합니다.