탄수화물 건강하게 먹는 법

탄수화물은 몸에 해로운 것인가?

 

불과 몇 년 전까지만 하더라도 살이 찌는 주범이라고 하면 주로 지방을 떠올렸습니다. 하지만 '탄수화물을 과도 섭취할 경우 그 잉여 에너지가 지방 세포로 저장된다'는 사실이 여러 방송 매체를 통해 알려지면서 요새는 마치 탄수화물은 먹어서는 안 되는 존재, 몸에 해악을 끼치는 존재로 여겨지는 분위기입니다. 이번 포스팅에서는 탄수화물이 몸에 미치는 영향, 그리고 탄수화물을 올바르게 섭취하는 방법에 대해서 얘기해 보고자 합니다

 

학창 시절 과학시간에 우리 몸에 필요한 3대 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방이 있다는 것은 다들 배우셨을 것입니다. 즉 탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 주 에너지원으로 반드시 필요한 영양소입니다. 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되는데 이 포도당은 우리 몸에서 가장 핵심적으로 사용하는 에너지일 뿐만 아니라 뇌에서 사용하는 유일한 에너지원이기 때문에 공부하는 학생들, 두뇌를 많이 쓰는 직업을 가진 사람들은 탄수화물 섭취가 필수적이라고 할 수 있습니다.

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탄수화물의 종류

 

탄수화물은 구성하는 당의 수의 따라 단당류, 이당류, 다당류로 구분됩니다. 단당류는 가수 분해(물분자가 작용하여 일어나는 분해 반응)에 의하여 더 이상의 간단한 화합물로 분해되지 않는 당류를 말합니다. 위에서 말한 포도당과 과당, 갈락토스가 단당류에 속합니다.

이당류는 가수분해를 통해 이당류 한 분자에서 단당류 2개 분자로 분해됩니다. 일반적으로 단맛을 가지는 특징이 있으며, 대표적으로 설탕(포도당+과당), 엿당(포도당+포도당), 젖당(포도당+갈락토스) 등이 이당류에 포함됩니다.

다당류는 단당류 3개 이상이 결합을 통해서 만들어진 당류를 말합니다.녹말, 글리코겐, 식이섬유 등이 이 다당류 탄수화물에 속합니다.

탄수화물을 섭취하면 가장 작은 단위인 단당류(포도당)으로 분해가 되어야 흡수가 되기 때문에 흡수 속도를 늦추기 위하여 단당류보다는 다당류 탄수화물을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

 

여기서 잠깐!

 

탄수화물 종류에 대해서 흔히들 잘못 알고 있는 것들이 몇 가지 있는데요. 우선 이것부터 바로잡고 가겠습니다.

 

  Q : 포도주스, 포도즙은 포도당이므로 운동 후 에너지 공급과 피로 해소를 위해 포도주스나 포도즙을 마셔야 한다?

  A : 포도주스는 포도과즙에 액상과당을 첨가한 음료수일 뿐입니다. 이름 앞에 '포도'라는 단어가 같기 때문에 오해하는 분들이 있는데, 영문 표기를 보면 포도주스는 Grape Juice이고 포도당은 Glucose입니다. 

 

 Q : 밀가루, 백미 등의 정제 탄수화물은 단당류 이므로 몸에 해롭다?

 A : 정제 탄수화물에 대한 이야기는 아래에서 더 다루겠지만, 밀가루, 백미 등은 다당류 탄수화물입니다.

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어떤 탄수화물이 몸에 해로운 것인가?

우리 몸에 해로운 탄수화물은 '정제 탄수화물'입니다. 정제 탄수화물은 도정이나 정제를 거친 곡물로, 식이섬유가 제거된 탄수화물을 말합니다. 대표적으로 흰 밀가루, 백미, 설탕 등이 정제 탄수화물입니다. 식이섬유가 제거되어 있기 때문에 식감과 맛이 좋기 때문에 쉽게 중독될 수 있는데요. 정제 탄수화물을 섭취하면 장내 흡수 속도가 매우 빨라지며 이는 인슐린 과다 분비를 촉진하여 지방이 축적되는 결과를 낳게 됩니다. 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 급격히 떨어지게 되고 쉽게 배고픔을 느끼게 되어 다시 정제 탄수화물을 먹게 되는 행동이 반복되게 됩니다. 밀가루 음식 먹으면 배가 쉽게 꺼진다는 말이 바로 정제 탄수화물 섭취에 의한 인슐린 과다 분비에 의한 현상인 것이죠.

 

탄수화물 건강하게 먹는 방법

 

위에서 말씀드렸듯이, 탄수화물은 우리 몸에 매우 중요한 에너지원이기 때문에 반드시 적정량을 섭취해야 합니다. 그렇다면 어떤 탄수화물을 어떻게 먹어야 건강하게 먹는 것일까요?

 

(1) 정제 탄수화물 섭취를 가급적 줄이기

 

흰 밀가루, 백미, 설탕 등의 정제 탄수화물을 줄이고 섬유질이 풍부한 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적으로 현미, 귀리, 통밀 등이 비정제 탄수화물입니다. 

 
건강뿐 아니라 다이어트에도 좋다고 알려진 현미의 칼로리는  100g에 약 360kcal로 오히려 백미(345kcal) 보다 높습니다. 하지만 현미는 많은 섬유질을 포함하고 있기 때문에 몸에서 흡수하는 속도가 매우 느려 혈당을 과도하게 올리지 않기 때문에 체중 감량을 원하는 분들은 백미 대신 현미를 먹는 것이 좋습니다. 

 

(2) 식이섬유가 많은 음식과 함께 섭취하기

 

식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화가 되지 않아 몸속에서 흡수가 되지 않습니다. 그러므로 탄수화물을 식이섬유가 많은 음식과 함께 먹으면 소화 속도가 매우 느려져 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 식이섬유가 많은 대표적인 음식으로는 브로콜리, 당근, 양상추, 고구마, 미역 등의 식품이 있습니다. 

 

(3) 지방, 단백질을 먼저 먹고 탄수화물 먹기

 

식사할 때 탄수화물(밥)보다 지방, 단백질 음식부터 먼저 먹고 탄수화물을 먹어도 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있습니다. 지방은 3대 영양소 중 유일하게 혈당을 올리지 않는 영양소로 알려져 있지요. 또한 지방, 단백질을 먼저 섭취할 경우 포만감 주어 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다. 

 

(4) 탄수화물 과다 섭취 후에는 산책 하기

 

아무리 좋은 탄수화물을 먹는다고 하여도 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.  만일 어쩔 수 없이 탄수화물을 과다하게 섭취하였다면, 식사 후 빠르게 걷는 등의 가벼운 운동을 해주는 것이 좋습니다. 가벼운 운동으로 많은 칼로리를 소모할 수는 없지만, 급격히 상승한 혈당을 안정시키는데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 회사나 학교에서 점심 식사 후 낮잠을 즐기는 경우가 많은데요. 낮잠을 자는 것보다는 가볍게 산책하는 것을 추천합니다. 

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정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 생각보다 쉽지는 않습니다. 한국인이라면 하루에 한두 번은 먹게 되는 고추장, 된장 등에도 밀가루가 포함되어 있으며 건강에 좋다고 알려진 카레에도 밀가루가 들어있습니다. 또한 누구나 좋아하는 치킨, 돈가스, 제육볶음 등에도 과도한 정제 탄수화물이 포함되어 있습니다.

 

아예 안 먹을 수는 없지만 정제 탄수화물, 이번 기회에 가급적 줄여보는 것은 어떨까요?