BCAA 효과 있을까?

오늘 이야기해 볼 것은 운동 중에서 섭취하는 보충제 중 인기가 많은 BCAA 입니다.

인터넷에서 검색해 보시면 아시겠지만, BCAA는 유독히 호불호가 갈리는 보충제인 것 같습니다. '근손실을 방지해 준다', '근육 합성에 탁월하다' 라며 긍정적 효과를 얘기하는 사람들이 있는 반면, '굳이 먹지 않아도 된다, 돈 낭비다 심지어 먹으면 똥 된다' 라는 사람도 적지 않습니다. 

 

오늘은 논란의 중심에 서 있는 BCAA의 모든 것에 대해서 파헤쳐 보고자 합니다. 

 

 

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BCAA 란?

BCAA(Branched Chain Amino Acid의 약자)는 분지사슬 아미노산으로 필수 아미노산 중 류신, 이소류신, 발린 이렇게 3가지의

아미노산을 말합니다. 형태가 나무 가지와 같은 사슬 형태로 되어있는 것이 특징입니다.

 

여기서 잠깐! 아미노산이 무엇인가요?

 

어디선가 명칭은 많이 들어보셨을텐데, 모르시는 분들을 위해 간단히 설명 드리면 아미노산은 단백질의 가장 단순한 형태를 말합니다.

탄수화물의 가장 단순한 형태가 포도당이고, 단백질이 분해되어 가장 다순한 형태가 되면 아미노산이 되는 것이죠.

 

이 3가지 아미노산은 근육합성에 꼭 필요한 아미노산이며, 특히 류신은 단백질을 합성하는 촉매제로 사용되기 때문에 근육성장을 위해서는 반드시 필요한 물질입니다. BCAA는 몸을 키우는 분들이라면 누구나 관심을 가지는 근성장 및 근손실 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

 

[ 류신, 이소류신, 발린 ]

 

그렇다면 반드시 먹어야 하는 것 아닐까요?

 

이 필수 아미노산들은 BCAA 보충제를 통하지 않더라도 유제품, 생선, 닭고기, 콩, 견과류 혹은 유청단백질을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 그렇기 때문에 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하고 있는 경우에는 굳이 BCAA를 먹을 필요는 없습니다.

 

BCAA의 효과

근육 성장, 근손실 예방에 진짜 도움이 될까?

 

음식을 통해 충분히 섭취할 수 있다 하더라도 더 크고 강한 근육을 원하시는 분들은 "도움이 된다는데 굳이 BCAA를 먹지 않을 이유도없지 않을까?" 라고 생각하실 수 있습니다. 하지만 근육 성장에는 효과가 매우 미미하다는 것이 일반적인 의견입니다.  근손실 예방의 경우 효과가 있다는 연구 결과가 있긴 하나, 주로 노약자, 환자 등 근육 손실이 급격하게 일어나는 사람을 대상으로 이루어진 연구결과였기 때문에, 건강한 일반인들에게도  근손실 예방에 효과가 있다고 얘기하기는 어려운 점이 있습니다. 

 

노약자, 환자의 근손실을 막기 위해서, 또한 체중 감량을 위해 음식 섭취가 극히 제한되는 상황에서 이루어지는 근손실 예방에는 효과가 있다고 알려져 있으니 이런 경우 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

 

지구력 향상에 도움이 된다?

 

BCAA는 파워리프팅과 같이 폭발적인 힘을 사용하는 운동에서는 큰 효과가 없는 것으로 알려져 있으며, 지속적으로 유지되는 장거리 달리기, 철인 3종 경기와 같은 운동에서는 지구력 향상에 효과가 있다고 합니다. 

 

BCAA, 알고 드시나요?

현재 시중에서 판매되고 있는 BCAA 제품의 대부분은 동물의 털(혹은 사람의 털)에서 얻어지고 있습니다. "에이~ 무슨 아미노산 보충제를 털에서 추출해?" 라며 믿지 않으시는 분들 많을텐데요. BCAA를 동물의 털에서 추출하는 단 한가지 이유는 가격이 싸기 때문입니다. 동물의 털은 케라틴이라는 성분으로 구성되어 있는데, 이 케라틴이 BCAA를 다량 함유하고 있습니다. 동물의 털은 가치가 없는 폐기물이기 때문에 그 가격이 매우 저렴하여 싼 값에 BCAA를 대량으로 얻을 수 있는 것입니다. 만일 여러분이 한 통에 몇 만원짜리 BCAA를 섭취하고 계시다면, 동물의 털에서 추출한 BCAA를 드시고 계신 것이라 보아도 무방할 것입니다.

 

 

 

 

BCAA 드셔본 분들은 아시겠지만, 음료수처럼 마실 수 있을 정도로 맛이 좋습니다. 어떤 사람들은 맛있어서 BCAA를 먹는다라고 농담을 할 정도죠. BCAA가 맛있는 이유는 합성 감미료, 합성 항료를 첨가했기 때문입니다. 단백질 분해과정으로부터 나오는 질소 산화물 냄새 등을 감추기 위해 합성 감미료를 사용하는 것이 일반적입니다.

 

또한 호주의 한 대학에서 이루어진 연구에 따르면, BCAA를 섭취한 쥐들에게서 오히려 체중이 증가하고 수명이 짧아지는 결과가 나왔다고 합니다. 이는 BCAA 보충제를 섭취할 경우 혈중 BCAA 농도가 높아지는데, 이것이 트립토판(아미노산의 일종)이 뇌로 들어가는 수치를 낮추며, 이로 인해 세로토닌의 생성을 저해한다는 것입니다.

 

* 세로토닌 : 트립토판에 의해 유도되는 화학 물질로, 세로토닌이 부족할 경우 우울증, 불안증 등이 생길 수 있습니다. 

 

세로토닌 수치가 감소한 쥐에서는 과다 음식 섭취로 인한 비만증세가 나타났고, 결국 수명이 짧아지는 결과를 보였다고 합니다. 물론 사람이 아닌 쥐를 대상으로 한 실험이며 실험결과를 일반화 시키기에는 더 많은 연구와 조사가 필요하겠지만, BCAA를 섭취하는 분들께서는 참고할만한 내용이라 생각됩니다. 

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지금까지 BCAA에 대해서 자세히 알아보았습니다. 일부 내용은 우리가 흔히 알고 있는 일반적인 내용이었지만, 또 일부는 처음 들어보는 것들도 있으셨으리라 생각합니다. BCAA는 분명히 장점과 단점이 명확히 있는 보충제입니다. 이것을 섭취할지 말지는 여러분의 몫으로 남겨 두겠습니다.

 

감사합니다.