크레아틴 효과, 복용법 및 부작용

오늘 포스팅은 크레아틴에 대해 알아보고자 합니다.

핼스장에서 웨이트 운동을 하시는 분들이라면 크레아틴이라는 보충제에 대해서 한번쯤 들어보셨거나

섭취해 보신 분들도 있으실 겁니다.

 

저는 개인적으로 단백질 보충제 등 다른 보충제는 잘 섭취하지 않는 편인데,

크레아틴은 꾸준하게 섭취하고 있으며 그 효과를 보고 있습니다. 

 

그럼 지금부터 크레아틴의 모든 것에 대해서 알아볼까요?

 

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크레아틴은 무엇인가?

크레아틴은 아미노산의 유사물질로 근육 운동의 에너지를 만드는데 필요한 화합물입니다. 일반적으로 소고기, 연어 등의 동물성 식품을 통해 크레아틴을 섭취할 수 있는데 섭취량에 비해 얻어지는 크레아틴의 양이 매우 적다고 합니다. 

크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산의 형태로 존재하는데, 고강도 운동을 통한 산소 결핍 발생 시 ADP를 ATP로 인산화 하는 작용을 합니다. 간단히 말해, 크레아틴은 고강도 운동(파워리프팅, 역도 등) 시 에너지를 더 낼 수 있도록 도와주는 아미노산 입니다. 

 

* ATP : 생물의 세포 내 존재하여 에너지 대사에 중요한 역할을 함. ATP 한 분자가 가수분해를 통해 다량의 에너지를 방출

* ADP : ATP에서 1분자의 인산이 빠진 분해산물로 생체 내 반응에서 인산화되어 다시 ATP로 변환함.

 

근육성장에 효과적?

크레아틴을 섭취하였다고 해서 무조건 근육이 성장하는 것은 절대 아닙니다.

하지만, 크레아틴을 섭취하면 운동 시 무게, 횟수, 세트 수의 증가를 불러올 수 있기 때문에 전반적인 운동의 Volume이 증가하게 되고 이런 효과로 근육을 성장시키는데 효과적이라고 할 수 있습니다. (운동 효과가 약 5~15% 증가)

 

다이어트에 영향?

크레아틴을 섭취하면 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 

이는 크레아틴이 물을 끌어당기는 성질이 매우 강하기 때문인데요. 그렇기 때문에 크레아틴 섭취 기간에는 물을 충분히 마셔주어야 합니다. 하지만 이것은 체지방 증가가 아닌 체수분 증가이며, 크레아틴 섭취를 중단할 경우 천천히 원래 몸무게로 회복 됩니다. 

(바디빌딩 대회 등을 준비할 경우 최소 6주이전에 크레아틴 섭취를 중단하는 것이 좋다고 합니다.)

오히려 크레아틴 섭취를 통해 운동량을 증가시키면 체지방 감소 효과를 볼 수 있습니다. 

 

지구력 향상에 도움?

현재까지의 연구결과에 따르면 지구력 향상에는 큰 효과를 보지 못한다고 합니다. 

 

크레아틴 복용법 / 섭취 시기

크레아틴은 매일 3~5g 정도 섭취합니다. 

흔히 로딩기를 가져야 한다고 일컬어지기도 하는데요. 일반인들은 굳이 로딩기를 가져갈 필요가 없다는 것이 중론인 것으로 보입니다. 

다만, 어떠한 사유로 크레아틴을 복용하지 않던 사람이 몸속의 크레아틴 포화량을 급격히 늘려야 할 경우에는 로딩기를 가져가는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

 

* 로딩기 : 일반적으로 섭취하는 양의 몇 배 수준을 단기간 동안 집중적으로 섭취하여 몸에 축적 시키는 것으로

                   약 7~14일 동안 매일 20g(4g × 5회)씩 섭취하여 근육에 크레아틴 포화량을 높임.

 

크레아틴은 아무때나 섭취하여도 문제가 없습니다. 다만, 탄수화물과 함께 섭취하였을 때 근육 내 더 많은 크레아틴이 저장되며

운동 후 크레아틴이 고갈된 상태에서 복용하는 것이 흡수력면에서 좋다고 합니다.

 

 

크레아틴의 부작용?

크레아틴은 식품에서도 섭취할 수 있을 뿐 아니라 우리 몸에 존재하는 아미노산 유사물질이기 때문에,

부작용이 없다는 것이 학계의 정설입니다. 그렇기 때문에 굳이 휴지기를 가질 필요가 없습니다.

근육 경련, 신장 및 위장에 무리를 줄 수 있다는 의견도 있지만, 평소 신장이나 위장 장애를 가진 분이 아니라면 문제가 없습니다. 

하지만, 복용 시 위와 같은 문제가 발생하면 일단 복용을 중단하고 의사, 약사 등 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

이보다 더 큰 부작용으로 많은 분들이 우려하는 것이 바로 '탈모'인데요.

한 연구결과에서 크레아틴을 복용한 결과 DHT가 증가하였다는 결과가 나왔습니다.

DHT란 남성형 탈모를 일으키는 직접적인 물질로 알려져 있어,

실제 크레아틴을 복용하면 탈모가 오는 것이 아닌가 하는 우려를 할 수 있습니다.

다만, 해당 연구는 매우 작은 집단에서 짧은 기간동안 이루어져 실제 크레아틴에 의해 DHT가 증가한 것인지에 대해서

명확히 말하기는 어려움이 있습니다. 

 

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지금까지 크레아틴에 대해서 알아보았습니다.

시중에 수 많은 보충제가 있지만, 크레아틴 만큼 효과나 안정성이 확보된 보충제도 드물다고생각합니다. 

운동 퍼포먼스를 향상 시키고 이를 통한 근육 성장을 원하시는 분들께서는 크레아틴 안심하고 드셔도 좋을 것 같습니다.

 

감사합니다.