근비대 효과적인 운동법은?

사람들이 흔히 부르는 '쇠질'부르는 저항운동, 즉 웨이트 트레이닝을 하는 이유는 무엇일까요? 

사람마다 이유와 목적이 다르겠지만, 크게 구분하면,

(1) 근육을 키우기 위해서

(2) 힘이 세지고 싶어서

(3) 체력을 키우기 위해서 정도로 구분할 수 있을 것입니다. 

 

오늘은 이 중 '근육을 키우는 것', 근비대에 대해서 이야기해보고자 합니다. 근육이 성장하는 원리는 무엇이며, 어떻게 운동을 해야 효율적으로 근성장, 근비대를 이룰 수 있는지 다 같이 알아봅시다. 

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근육의 구성

근비대에 대해서 설명드리기 전에 우선 우리 몸의 근육이 어떻게 구성되어 있는지 부터 설명드리겠습니다. 근육은 근섬유 다발로 구성되어 있으며, 이 근섬유는 근원섬유와 근형질(근원섬유를 제외한 세포질)로 구성되어 있습니다. 근원섬유는 골격근의 가장 기본적인 단위로 근원섬유가 많을수록 근육의 장력이 커지며, 근원섬유가 적은 근섬유는 강한 장력은 없지만 근지구력을 가지게 되는 것으로 알려져 있습니다. 

 

근비대가 일어나는 원리

웨이트 운동을 통해 근육에 자극을 주게 되면 근섬유는 미세한 손상을 입게 됩니다. 이러한 근섬유 손상은 위성 세포와 단백질로 인해 복구되는데, 복귀된 근섬유는 이전보다 더 단단하고 커지게 됩니다. 향후 다시 발생할 근섬유 손상에 우려하여 우리 몸에서 자동적으로 반응하는 대비책인 것이죠. 

근섬유가 복구되기 위해서는 '휴식'과 '영양분 섭취'가 절대적으로 필요합니다. 휴식과 영양분 섭취 없이 근섬유를 지속적으로 손상시킨다면, 그것은 운동이 아니라 몸을 혹사시키는 것입니다. 

 

근비대의 종류

근비대는 크게 2가지로 구분할 수 있습니다. 하나는 '근형질 증가를 통한 근비대'이며, 다른 하나는 '근원섬유 증가를 통한 근비대' 입니다. 근형질 증가를 통한 근비대는 보디빌딩 식 운동을 통해 얻어지는 근비대이며, 근원섬유 증가를 통한 근비대는 파워리프팅이나 역도와 같이 스트렝스 위주의 훈련을 할 경우, 얻어지는 근 비대입니다. 

 

 

어떻게 운동하는 것이 근비대에 효과적일까?

어떻게 운동하는 것이 좀 더 효율적으로 근육을 성장시킬 수 있을까요? 한 논문 연구에서 1RM(1회 들 수 있는 최고의 무게)의 90%의 강도로 5회 반복하는 운동과 75%의 강도로 10회 반복하는 운동 중 어느 것이 근비대에 효과적인지 비교하였는데, 결과는 75% 강도로 10회 반복한 운동에서 더 큰 근비대 효과를 보였다고 합니다. 

(참고로, 1RM의 60% 이하 운동은 근비대에는 효과가 매우 떨어지는 것으로 나타났습니다. )

 

2가지 근비대 종류와 매칭 하여 보면, 스트렝스 훈련을 통한 근비대보다는 보디빌딩식 훈련한 경우가 근비대 효과가 더 좋았다는 것인데요. 그렇기 때문에 일반적으로 8~12회 운동법이 근비대에 가장 효과적이라고 일컬어지고 있습니다. 중요한 것은 가벼운 무게로 8~12회 하는 것이 아니라, 1RM의 75% 무게로 8~12회 해야만 효과가 있다는 것입니다. 

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스트렝스 훈련과 보디빌딩식 훈련은 사실 칼로 자르듯 구분할 수는 없습니다. 근원섬유를 증가시키는 훈련을 하더라도 근비대는 이루어지며, 보디빌딩식 훈련을 하더라도 근력 상승효과는 있습니다. 다만 어느 쪽에 더 중점을 두어 훈련하는지의 차이가 있을 뿐입니다.