크로스핏은 어떤 운동일까?

여러분은 어떤 운동을 하고 계신가요? 핼스장에서 웨이트 트레이닝을 주로 하시는 분들도 계실 것이고, 웨이트 보다는 유산소성 운동, 즉 달리기 위주의 운동을 하시는 분들도 계실텐데요. 오늘은 제가 수년간 해오고 있는 운동 '크로스핏'에 대해서 얘기해 보고자 합니다. 

크로스핏은 2000년 미국의 Greg Glassman이 설립한 Fitness 단체인 '크로스핏'에서 만든 운동 방법과 브랜드를 뜻하는 말입니다. 이 운동은 특정 한 분야를 특화하여 발달 시키는 운동이 아니라, 심폐지구력, 최대근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미너, 스피드 이렇게 10가지의 신체 능력을 모두 극대화하는데 그 목적이 있습니다. 

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크로스핏과 '핼스'의 차이점은?

제가 크로스핏을 하고 있다고 하면, 주변에서 가장 많이 물어보는 질문이 '핼스와의 차이가 뭐에요?" 라는 것입니다. 여기서 핼스란 일반적으로 피트니스에서 하는 보디빌딩 식 웨이트 트레이닝을 말하는 것이겠죠. 크로스핏은 보디빌딩식 웨이트 트레이닝과 유사한 부분도 있지만 다른 부분이 더 많다고 생각합니다. 

가장 큰 차이는 바로 운동의 목적인데요. 보디빌딩식 웨이트 트레이닝의 주 목적은 바로 신체의 골격과 근육을 발달시키는 것입니다. 예전에는 육체미 운동이라고도 불렸죠. 즉, 보디빌딩에서의 최종 목표는 근육을 크고 강하고 아름답게 만드는 것으로 그 목적을 이루기 위해서 운동을 합니다. 반면에 크로스핏에서는 근육의 크기나 강도 등은 중요하지 않습니다. 

간단히 예를 들어 설명드리자면, 보디빌딩식 웨이트 트레이닝에서의 풀업은 등 근육, 좀 더 자세히 말하자면 광배근을 발달시키기 위한 운동입니다. 광배근 자극에 초점을 두어 운동하기 위해서 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하며, 흔히 배치기라고 부르는 치팅 동작을 하는 것은 잘못된 풀업 방법이라고 말합니다. 

크로스핏에서의 풀업은 등 근육을 키우기 위한 운동이 아니라, 풀업을 하는 것 자체가 목적입니다. (물론 풀업을 통한 신체 능력치를 키우는 것이 최종 목표겠지요.) 

그렇기 때문에 크로스핏에서는 보디빌딩식 풀업에서는 하지 않는 키핑풀업(초보용)과 버터플라이 풀업(경력자용)을 주로 합니다.

크로스핏에서는 어떤 운동을 하나요?

크로스핏에서 하는 운동을 Wod(Workout Of the Day)라고 부르는데, Wod는 일반적으로 코치가 매일 매일 다르게 짭니다.  피트니스에서의 운동과는 다르게 크로스핏은 수업제로 진행이 되며, 코치의 지도하에 Warm Up 부터 Wod, 마무리 운동(스트레칭 등)까지 다 같이 진행한다는 특징이 있습니다.

크로스핏에서 하는 운동은 매우 다양합니다. 크게 역도, 짐네스틱, 유산소 운동 등으로 구분할 수 있는데, 각각의 대표적인 운동을 적어보면 아래와 같습니다.

ㆍ역도 : 클린 & 저크(용상), 스내치(인상) 및 기타 리프팅 운동 (데트리프트, 스쿼트, 스러스터, 푸쉬프레스 등)

ㆍ짐네스틱 : 풀업(Pull Up), 체스트 투 바(Chest to bar), 머슬업(Muscle Up), 토투바(Toe to bar) 등

ㆍ유산소 운동 : 달리기(Run), 로잉(Rowing), 줄넘기(Double Under), 버피(Burpee) 등

ㆍ기타 운동 : 박스 점프(Box Jump), 윗몸 일으키기(Sit Up), 케틀벨 운동 등

이외에도 매우 다양한 운동을 하는 것이 크로스핏의 특징입니다.

크로스핏의 장단점

크로스핏의 장단점은 피트니스에서 하는 '핼스'  즉 보디빌딩 식 운동과 비교하여 말씀드리겠습니다.

[ 장점 ]

1. 운동이 재미있다.

피트니스에서 혼자 하는 운동은 솔직히 재미가 없습니다. 혼자만의 싸움이라고 할까요? 그래서 피트니스 회원권을 몇개월 등록해 놓고 한달도 채 가지않고 묵혀두는 경우도 허다하죠. 크로스핏은 우선 다 같이 하는 수업형 운동이고, Wod가 매일 바뀌기 때문에 훨씬 재미 있으며 일반적으로 회원들간에 커뮤니티도 활성화 되어 있어, 운동 친구를 사귀기에도 매우 좋은 환경입니다.  

2. 다이어트에 효과가 좋다.

다이어트에는 저강도 운동보다는 고강도 운동이 좋다라는 포스팅을 한 적이 있습니다. 크로스핏은 짧은 시간안에 이루어지는 고강도 운동이기 때문에 다이어트에 보다 효과적입니다.

3. 초보자도 기초부터 배울 수 있다.

수업제로 진행되며 코치가 그날의 Wod에 대해서 자세히 설명해주기 때문에 초보자도 기초부터 배울 수 있습니다. 만일 Wod의 난이도가 높아 수행이 어려울 경우, Scale down 하여 횟수나 무게를 조절한다던지, 운동 종목을 좀 더 쉬운 종목으로 변경할 수 있습니다. 

[ 단점 ]

1. 가격이 비싸다.

요즘 피트니스 회원권 가격이 한달에 몇 만원 수준인데 반해 크로스핏의 한달 회원권은 기본 15만원 이상 수준입니다 (지역 및 크로스핏 Box에 따라 다릅니다.) 물론 코치가 매일 지도를 해주기는 하나 1:1 수업이 아닌만큼 가격적인 부분에서는 부담이 될 수 있습니다. 

2. 부상의 위험이 높다. 

크로스핏은 기본적으로 자신의 기록을 매일 측정합니다. 기록을 측정하는 방법에는 대표적으로 2가지가 있는데, 바로 AMRAP과 For Time 인데요. AMRAP은 As Many Rounds As Possible의 약자로 정해진 시간안에 주어진 Wod를 몇 번이나 반복할 수 있는지를 측정하는 것이며, For Time은 정해진 Wod를 얼마나 빨리 끝내는지를 측정하는 것입니다. 이렇듯 자신의 기록을 측정하고 기록하다 보니, 무리하게 운동을 하게 되는 경우가 있으며, 이럴 경우 부상을 입게 되는 경우가 종종 있습니다. 

(크로스핏이 부상의 위험이 높다는 것은 제 개인적인 의견입니다.)

3. 근비대를 위한 운동은 아니다. 

위에서 설명하였듯이 크로스핏에서 근육의 크기와 강도는 중요 요소가 아닙니다. 그렇기 때문에 근비대 위주의 운동(1RM의 70~80% 무게로 8~12회 반복 운동)은 하지 않습니다. 물론 운동을 하면 자연스레 근성장이 이루어지기는 하나, 보디빌딩식 운동과 비교하면 운동에 투자한 시간 및 노력 대비 근성장에 대한 효과는 작습니다. 

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지금까지 크로스핏에 대해서 알아보았는데요. 살찌기 쉽고 나태해지는 겨울철, 크로스핏으로 스트레스도 해소하고 건강도 챙기는 것은 어떨까요?