[남자는 힘이다] 악력 키우는 법

몇 년전 책 한권이 발간되면서 운동하는 남자들, 특히 스트랭스 강화에 목말라 있던 사람들에게 극찬을 받았던 일이 있었습니다. 바로 '맛스타드림'님이 지으신 '남자는 힘이다.'라는 책입니다.

이 책에서는 책 이름 답게 이 책에서는 다양한 힘, 그리고 힘을 키우는 방법에 대해서 저술하고 있습니다. 앞으로 이 책의 내용에 대해서 하나씩 소개해 드리고자 합니다.

오늘 얘기할 것은 바로 악력입니다. 흔히 손아귀 힘이라고 하죠. 

우리는 TV에서 차력사들이 전화번호부를 맨손으로 찢고 최홍만이 사과를 한손으로 으깨어 버리는 엄청난 악력을 자주 보았습니다. 또한 핼스장에서 데드리프트 운동 시 허리나 다리가 지치기 전에 이미 악력이 털려 더 이상 데드리프트를 진행하지 못해 어쩔수 없이 스트랩을 끼고 운동해야 하는 경험을 한번쯤 해보셨을 것입니다.  

이 책에서는 왜 우리가 악력을 키워야 하는지, 그리고 어떻게 해야 악력을 키울 수 있는지에 대해서 아주 자세히 설명하고 있습니다.

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악력을 키워야 하는 이유?

저자 '맛스타드림'님이 악력에 대해 관심을 제대로 가지게 된 것은 국선도를 접했을 때였다고 합니다. 국선도에서는 모든 동작에서 손가락을 세우고 바닥을 지탱하면서 버티는 힘을 기르곤 했다고 하는데,  손 자체가 하나의 작은 몸을 형성하고 있기 때문에 손을 단련하여 몸 전체를 단련하는 효과를 보기 위함이었다고 합니다. 뿐만 아니라 각종 영화에서 큰 칼과 창을 휘두는 장면이 나오는데, 이 때 쓰이는 힘은 대부분 손아귀 힘에서 나온다고 합니다. 

일상생활에서도 악력은 매우 중요합니다. 예를 들어, 무거운 물건을 들어 나를 때 무게를 버틸 수 있는 악력이 없다면 제대로 힘을 쓸 수 없다는 것을 많이들 경험해 보셨을 것입니다. 재미로 힘자랑을 할때에도 악력은 매우 중요할 수 있습니다. 앞에서 말한 전화번호부를 손으로 찢는 것 뿐 아니라, 강한 철심을 휘는 힘에도 악력은 절대적으로 중요하다고 합니다.

악력의 종류

일반적으로 악력은 한 가지 힘이라고 생각하지만, '맛스타드림'님은 악력에도 여러 종류가 있다고 하였습니다. 

바로 (1) 으깨는 그립, (2) 집게 그립, (3) 버티는 그립, (4) 손목/전완근으로 구분할 수 있는데, 으깨는 그립은 우리가 악력하면 떠올리는 사과를 손으로 으깰 때 쓰는 힘, 집게 그립은 엄지와 나머지 네 손가락 사이에 물건을 쥐고 들어올리는 힘, 턱걸이나 데드리프트 할때 버티는 힘인 '버티는 그립', 마지막은 손목과 전완근의 힘 이렇게 4가지로 구분하였습니다.

이 4가지 악력은 서로 유사해 보이며 실제 서로 관련이 있기도 하지만, 절대적으로 동일한 악력은 아니라고 합니다. 즉 사과를 쉽게 으깬다고 하여도 데드리프트할 때 악력이 달려 리프팅을 하지 못할 수도 있다는 것입니다. 책에서는 아래와 같이 각 엘리트 선수들의 그립 수준을 상, 중, 하로 표시하였습니다. 

구분	으깨는 그립	집게 그립	버티는 그립	손목, 전완근
그립 마스터	상	상	상	상
스트롱맨 선수	상	하	상	상
역도 선수	중	하	상	중
파워 리프터	중	하	상	중
프로 팔씨름 선수	상	상	중	상
전문 암벽 등반인	중	상	상	중

악력 키우는 법

그럼 악력을 어떻게 키울수 있는지에 대한 책 내용을 소개해 드리겠습니다.

[ 1. 으깨는 그립 ]

으깨는 악력을 키울 수 있는 가장 대표적인 운동은 레슬링 선수들이 하는 밧줄타기라고 합니다. 하지만 일반적으로 밧줄을 천장에 설치하는 것은 어렵기 때문에, 이를 대체하기 위한 것이 바로 수건을 철봉에 걸고 펜치로 수건을 잡은 후 턱걸이를 하는 훈련이라고 합니다. 그냥 턱걸이하는 것도 힘이 드는데, 집게로 수건을 잡고 하는 턱걸이라니 상당히 고난도의 훈련입니다. 만일 이것이 어렵다면, 펜치로 철사를 자르는 훈련을 통해 기본적인 악력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 철사의 굵기를 두껍게 할수록 난이도를 높일 수 있습니다. 

이러한 훈련법 외에도 일반적으로 알고 있는 악력기를 이용한 훈련이 바로 으깨는 악력을 키우는데 도움이 된다고 합니다. 가장 유명한 것이 바로 COC 악력기인데, 아마 힘에 관심이 있으신 분들이라면 한번쯤은 들어보셨을 것입니다. COC 악력기는 우리가 어린 시절 수 십번째 쥐었다 폈다하는 그런 악력기가 아닌 한 번 가할 수 있는 힘이 얼마인지를 가늠할 수 있는 악력기입니다. 

일반적인 여성의 악력은 약 30kg 이며, 남성은 50kg 수준이라고 합니다. 침팬지의 경우 약 130kg의 악력을 가지고 있으며 오랑우탄은 195kg, 고릴라는 325kg의 악력을 가지고 있다고 합니다. 

COC No.3 악력기를 제대로 쥘 수 있다면 약 126kg의 악력을 가지고 있다는 뜻이며(침팬지 수준), 이 정도의 악력을 가지고 있다면 세계적인 수준이라고 합니다. 

그 상위 Level인 COC No.4는 전 세계에 제대로 쥘 수 있는 사람이 한 손에 꼽는다고 하네요.

[ 2. 집게 그립 ]

집게 그립 악력은 엄지와 나머지 네 손가락 사이에 물건을 쥐고 들어올리는 악력입니다. 우리가 손에 쥐기 쉽지 않은 형태의 물건(예를 들어 큰 돌덩이) 을 잡고 들어 올리는데 필요한 악력이 바로 집게 그립입니다. 집게 그립을 키울 수 있는 훈련은 바로 바벨 플레이트를 한손으로 들어 올리는것이라고 합니다. 바벨의 무게를 올려 난이도를 높일 수 있습니다.

[ 3. 버티는 그립 ]

버티는 그립은 우리가 핼스장에서 훈련할 수 있는 가장 대표적인 악력입니다. 데드리프트나 턱걸이를 하면서 악력을 키울수도 있고 파머스 워크(무거운 바벨을 들고 걸어다니는 훈련)을 통해서 키울수도 있습니다.

[ 4. 손목, 전완근 ]

흔히 전완근이 두꺼울 수록 악력이 좋다고 생각합니다.

(전완근이 두꺼울경우 악력이 좋은 것이 일반적이나, 항상 비례하는 것은 아닙니다.)

전완근을 강화하는 대표적인 운동은 바로 '리스트 롤러'입니다. 과거 TV에서 이소룡이 리스트 롤러를 훈련하는 것을 보여준 적이 있었는데요. 저도 개인적으로 전완근 강화를 위해 2리터 PT병에 여러 개에 물을 가득채우고 줄을 매달아 손으로 감아 올기로 푸는 훈련을 한적이 있었는데, 그 운동 강도는 생각보다 훨씬 높습니다. 전완근 강화에는 최고의 운동이 아닐까 싶습니다.

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지금까지 '남자는 힘이다' 책에 소개된 악력의 종류와 각 종류별 악력을 키우는 방법에 대해서 소개해 드렸습니다. 이 책을 통해 알게된 악력은 단순히 손의 힘이라기 보다는 손의 움직임을 기본으로 하여 활동하는 사람이 가질 수 있는 가장 기본적이면서도 중심이 되는 힘이었습니다.

남자라면 악력! 한번 키워보는 것은 어떨까요?