[남자는 힘이다] 운동의 왕 스쿼트 자세 및 효과를 알아보자

'맛스타드림'님의 책 '남자는 힘이다'를 소개하는 2번째 시간입니다. 지난 번에는 악력에 대해서 소개해 드렸는데요. 이번에 소개해드릴 운동은 최고의 운동이라 일컬어지는 '스쿼트' 입니다.

이 책에서는 이런 제목을 사용했습니다.

 - 모든 운동의 왕, 스콰트 (The King of All Exercises) - 

이 책에서는 스콰트라고 표현하였고, 실제 영어 표기가 Squat 이지만, 일반적으로 스쿼트라고 통용되기 때문에 이 포스팅에서는 스쿼트라고 부르겠습니다.

아무 기구도 없을때 할 수 있는 가장 효과적인 운동을 스쿼트라고 하였으며, 보디빌더, 스트롱맨 뿐 아니라 일반 운동선수들도 반드시 해야 하는 필수 운동이라고 하였습니다. 이는 직립보행을 하는 사람의 몸으로 만들어내는 가장 자연스러운 동작 7가지 중 하나가 바로 스쿼트 이기 때문입니다.

1. 스쿼트

2. 런지 

3. 구부리기

4. 밀기 

5. 당기기

6. 비틀기

7. 걷기/조깅/달리기

직립보행을 하는 사람은 땅을 딛고 있는 다리에 힘이 있어야 모든 힘을 자유자재로 구사할 수 있고 스쿼트가 단순히 다리운동이 아니라 몸 전체의 힘을 키워주는 전신 운동이라고 설명하고 있습니다.

그럼 지금부터 스쿼트 동작의 자세, 스쿼트를 해야 하는 이유, 그리고 머신 vs 프리 스쿼트에 대해서 책의 내용을 기반으로 하여 자세히 설명해 드리겠습니다.

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스쿼트 기본 자세

스쿼트의 기본 자세는 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하며 시선은 정면을 향한 후, 가슴을 펴고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 뒤로 해서 밑으로 잡아 당기는 것입니다. 일어서는 자세에서는 힙을 힘차게 펼치면서(힙 드라이브) 일어나면 됩니다. 

사실 스쿼트 자세는 글이나 영상으로만 배우는데에는 한계가 있습니다. 익숙치 않은 동작을 혼자 할 경우 잘못된 자세로 인해  부상을 당할 수 있기 때문입니다. 개인적으로는 중급자 이상의 지인이나 피트니스 코치에게 배우는 것을 추천합니다.

책에서는 정확한 자세 교정을 원한다면 오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)를 해보라고 권장하지만, 이 부분은 개인적으로는 매우 동의하기 어렵습니다.

오버헤드 스쿼트란, 바(Bar)를 스내치 그립으로 잡은 후 머리 위로 들어올린 상태에서 스쿼트를 하는 것인데, 생각보다 고난도의 동작일 뿐 아니라, 유연성이 낮은 사람의 경우에는 아예 앉지도 못하는 경우가 발생하기도 합니다. 초보자에게 자세를 잡기 위해 오버헤드 스쿼트를 권장한다는 것은 마치 1km 달리기를 잘하기 위해 10km 달리기를 연습 하라는 것과 같은 맥락이라고 봅니다.

피트니스의 많은 트레이너 분들께서 스쿼트를 가르칠 때, 무릎이 발끝을 넘기면 안된다고 얘기합니다. 무릎이 발끝을 넘기면 무릎에 하중에 가해져 부상의 위험이 높다는 것이죠. 하지만 실제 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘지 않게 하려면 제대로 앉을 수가 없습니다. 벽 앞에 서서 발끝이 벽에 닿을 정도로 붙은 상태에서 스쿼트를 한다고 하면 과연 내가 얼마나 앉을수 있을까 하는 생각을 하게 될 것입니다.

그렇기 때문에 피트니스에서는 하프 스쿼트 (엉덩이가 무릎 정도의 위치에 올 때까지만 앉는 스쿼트)를 많이 권장하고 있는데요.

이 책에서는 모든 스쿼트의 기본은 풀 스쿼트(엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 앉는 스쿼트)라고 말하고 있으며, 풀 스쿼트를 할 경우 무릎에 부상을 입기는 커녕 무릎 안정성을 키우는데 큰 역할을 한다고 얘기합니다. 

책에는 설명되어 있지는 않지만, 스쿼트의 자세에 대해서 개인적으로 한 가지 더 추가하고자 합니다. 많은 분들이 맨몸 스쿼트를 할 때, 앉는 자세에 중점을 두지 않고 허리를 앞으로 과도하게 숙이는 것에 중점을 두고 있습니다. 이는 스쿼트의 올바른 자세가 절대 아닙니다. 맨몸이 아니라 백 스쿼트(바를 어깨에 올리고 하는 스쿼트)를 한다고 생각했을 때 허리를 앞으로 숙이면 바의 무게 때문에 제대로 앉을 수 없을 뿐 아니라, 허리 부상을 당하기 쉽습니다.

(이 책에서 오버헤드 스쿼트를 연습하라고 한 것도 사실 이러한 자세를 잡기 위함이었을 것입니다. 오버헤드 스쿼트를 하는 경우에는 허리를 앞으로 숙이며 스쿼트를 하는 것 자체가 불가능 합니다.)

스쿼트를 해야하는 이유

1. 역도 무게를 올리는 힘을 키워준다.

미국 올림픽 코치 중 한명이 역도 경기가 끝난 후 1~3등까지의 프론트 스쿼트 무게를 확인한 결과, 스쿼트 무게 순서대로 메달을 땄다는 것을 확인하고 프론트 스쿼트에 집중하여 훈련한 결과 성과가 매우 좋았다고 합니다. 스쿼트 훈련을 꾸준히 하면 역도 퍼포먼스 향상에 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

2. 일상 생활에서 유용하다. 

책에서는 이 부분을 매우 유머러스하게 설명하고 있습니다. 등산가방을 맨 상태로 좌변기 화장실에서 대변을 볼 때 스쿼트 훈련을 열심히 했다면 다리가 후들거릴 걱정을 하지 않아도 되며, 몸무게가 많이 나가는 애인을 업어줄 때에도 스쿼트만 열심히 했다면 당당하게 업어줄 수 있다는 것입니다.

3. 다리 부상을 자주 당하는 사람에게 효과적이다. 

흔히 스쿼트를 할수록 다리 부상을 많이 입는다고 생각할 수 있으나, 이는 잘못된 정보라고 합니다. 심장에 무리를 줄 수 있는 달리기가 결국 심장을 강하게 만드는 것과 같은 이치라고 보면 됩니다. 중요한 것은 정확한 자세로 자신의 능력에 맞는 적정한 무게와 횟수로 스쿼트 훈련을 하는 것입니다. 

이와 같이 책에서는 스쿼트 훈련을 통해 얻는 장점을 3가지로 설명하였습니다.

여기에 개인적으로 1가지만 더 추가하고자 합니다.

4. 근비대 및 운동 수행능력 뿐 아니라 다이어트를  위해서도 스쿼트를 해야 한다.

우리 몸에서 가장 큰 근육 덩어리가 바로 허벅지입니다. 스쿼트 훈련을 하면 몸에서 남성 호르몬인 테스토스테론 분비가 활성화 되고 이는 다리 근육 발달 뿐 아니라 상체 근육 발달에도 도움을 줍니다. 가슴 근육을 키우기 위해 벤치 프레스 훈련만 계속 하는 것보다, 벤치 프레스와 스쿼트를 병행하는 것이 가슴 근육 향상에도 더 많은 도움이 된다는 것입니다.

또한 강도 높은 스쿼트 훈련을 통해 산소 부채 현상을 일으키면 운동이 끝난 후에도 지속적으로 칼로리를 태워 다이어트 도움이 됩니다. 

- 산소부채 현상? -

운동부하에 의해 산소섭취량이 증가할 때, 이들 부하를 중지한 후의 회복기에 필요량 이상의 산소를 섭취하는 것

머신 vs 프리 스쿼트

피트니스에 가보면 많은 분들이 다리 운동을 머신으로 하고 있습니다. 특히 초보자의 경우 머신을 이용하는 경우가 더 많은데, 이는 아무래도 프리 웨이트 존에는 주로 고수들이 운동하고 있으니 눈치가 보이기 때문일 것입니다.

이 책에서는 스쿼트 만큼은 반드시 프리 스쿼트를 하라고 권장하고 있습니다. 만일 스쿼트 랙(Rack)이 없는 경우에는 차라리 맨몸 스쿼트를 하고, 맨몸 스쿼트로는 자극이 오지 않는다면 피스톨(한발 스쿼트)를 하도록 가이드 하고 있습니다.

머신을 이용할 경우 몸의 발란스를 맞추기가 어렵습니다. 예를 들어 오른쪽 다리가 왼쪽 보다 더 힘이 셀 경우 머신을 이용하면 힘이 더 센 오른쪽 다리로 더 많은 힘을 사용하여 운동하게 되고, 이는 결국 오른쪽 다리만 더 강해지는 불균형을 야기하게 됩니다. 하지만 프리스쿼트를 할 경우 양 다리에 동일한 힘을 가하지 않으면 제대로 앉거나 일어서는 것이 불가능하기 때문에 양 쪽 다리를 동일하게 단련할 수 있습니다. 또한 머신을 이용할 경우 부자연스러운 운동 궤적으로 인해 프리스쿼트보다 오히려 부상의 위험이 높다고 합니다. 

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지금까지 '남자는 힘이다' 책에서 설명한 스쿼트에 대해서 알려드렸습니다. 스쿼트는 보디빌딩식 운동 및 스트랭스 강화 운동에 핵심적인 운동입니다. 하지만, 그만큼 부상의 위험이 있는 운동이므로 반드시 정확한 자세를 익힌 후, 자신의 능력에 맞는 무게를 설정하여 운동하는 것을 추천합니다.