나잇살 없애는 법

나잇살이라는 말 들어보셨을 것 입니다. 나이가 들면 젊었던 시절보다 음식을 많이 먹지 않아도, 운동을 꾸준히 해도 더 쉽게 살이 찌는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 또 어떤 분들은 체중이 증가하지 않더라도 몸에 지방이 붙는다고 얘기하기도 합니다.

과연 나잇살은 어쩔 수 없는 것일까요? 

이 글을 읽어보신다면 더 이상 나이살이 어쩔 수 없는 것이 아니라는 것을 아시게 될 것 입니다.

 

 

우선 나이가 들면서 왜 살이 찌는지 그 원인부터 알아보겠습니다.

 

1. 활동량과 신진 대사의 감소

 

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 나이가 많은 사람은 젊은 사람보다 비만일 확률이 더 높다고 밝혔습니다. 남성은 22세에서 45세 사이에 10년마다 체중이 3.4% 증가하며, 

여성은 10년 마다 5% 씩 체중이 증가합니다. 대부분의 사람들은 나이가 들어감에 따라 신체 활동량이 감소하는 경향이 있을 뿐 아니라, 신진 대사도 감소합니다. 신진 대사는 근육량과 관련이 깊은데, 나이가 들어감에 따라 근육량이 줄어들고 이로 인해 신진 대사가 감소하는 것입니다.

 

그렇기 때문에 지속적으로 근육을 단련할 수 있는 운동을 하지 않으면 체중이 증가하지 않더라도 근육은 감소하고 체지방이 증가하게 됩니다. 우리 몸은 지방보다 근육을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 이러한 근육 손실을 신진 대사 속도를 감소시킵니다. 따라서 20~30대에 먹었던 음식과 같은 칼로리를 먹더라도 몸에는 지방이 쌓이게 됩니다. 

 

2. 음식 

 

패스트푸드와 튀긴 고 칼로리 음식이 쉽게 살을 찌게 한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 나이가 젊었을 때에는 이러한 살 찌게 하는 음식들을 섭취하더라도 빠르고 쉽게 처리할 수 있었습니다. 하지만 나이가 든 이후에는 패스트푸드와 고 칼로리 음식할 경우 예전 보다 훨씬 빠르게 살이 찌는 것을 경험할 수 있습니다. 

 

특히 정제 탄수화물은 복부지방의 주요 원인으로, 가공과정을 통해 섬유질 등이 제거된 탄수화물입니다. 대표적인 정제 탄수화물로는 흰 쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자 등이 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면이 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키고 이는 인슐린 분비를 증가시켜 섭취한 음식물이 지방세포로 저장되도록 합니다. 이것이 복부 지방을 급격하게 증가시키는 주 요인인 것입니다.  

 

 

3. 호르몬

 

여성호르몬인 에스트로겐은 폐경 전의 여성들이 임신, 모유 수유를 할 수 있도록 하기 위해서

엉덩이, 허벅지 등에 더 많은 지방을 저장시킵니다. American Council on Exercise에 따르면, 폐경기가 다가오는 여성은 에스트로겐 수치가 감소하고 엉덩이, 허벅지에 있던 지방이 복부 쪽으로 이동한다고 합니다. Climacteric에 2012년 발표된 자료는 폐경 전부터 시작되는 호르몬 변화가 복부 비만 증가에 

크게 기여한다는 내용을 뒷받침하고 있습니다. 

 

마찬가지로, 남성도 나이가 들면서 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 낮아질수록 체지방 증가, 특히 복부지방이 증가 합니다. 하지만 남성은 여성보다 복부 지방을 제거하는 것이 더 쉽다고 하네요. 그것은 바로 남성이 여성보다 근육이 더 많이 때문에 체지방 연소가 더 쉽다는 것입니다.

 

나잇살 없애는 법

지금부터는 효과적으로 나잇살 없애는 법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

1. 심장 강화 운동과 근력 운동

복부 지방 및 체중 감소를 위해서는 매주 150분~300분의 걷기 등 유산소 운동을 하도록 권장하고 있습니다. 또한 매주 근력 강화 운동을 최소 2회 이상 하는 것이 좋습니다. 근력 운동을 통해 나이가 들어 근육이 감소하는 것을 막아 신진 대사를 올려주는 것이 중요합니다. 실제 2014년 발표된 연구에 따르면, 근력 운동이 남성 허리 둘레 변화에 가장 큰 영향을 미친다고 합니다. 만일 운동을 할 시간이나 여건이 안될 경우에는 일상생활에서 걷는 양을 늘리는 것이 좋습니다. 

 

2. 섭취 음식 종류

나잇살을 제거하기 위해서는 식단 관리도 매우 중요합니다. 단백질, 비정제 곡물, 채소, 과일 등 위주로 섭취하고 중요한 것은 비정제 탄수화물의 섭취를 최소화 하는 것입니다.

 

3. 섭취 칼로리 관리

다이어트의 기본은 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 높아야 한다는 것입니다. 아무리 운동을 열심히 해도 섭취 칼로리가 높으면 살은 찔 수밖에 없습니다. 지방 1kg에는 약 7,000kcal의 열량이 포함되어 있으므로, 매일 500kcal를 줄인다면 한달에 체지방 2kg 을 감량할 수 있습니다. 500kcal를 줄이는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 식사량을 줄이거나 군것질, 야식 등만 끊어도 500kcal 이상을 줄일 수 있습니다. 

 

4. 호르몬 요법

Mayo Clinic에 따르면 호르몬 요법은 여성이 나이가 들면서 복부 지방이 쌓이는 것을 개선할 수 있다고 합니다. 하지만 호르몬 요법은 부작용이나 건강상 위험이 있을 수 있으니 반드시 의사와 상담하여 결정하는 것이 필요합니다.

 

지금까지 나잇살 없애는 법에 대해서 알아보았습니다. 결국 꾸준한 식단 관리 그리고 운동을 하는 것만이 건강한 몸을 유지하는 길입니다. 다이어트는 평생 하는 것이라는 얘기가 있습니다.

1~2개월 반짝 하는 다이어트가 아니라 생활 습관을 개선하여 우리 모두 다이어트에 성공 합시다.