다이어트의 적? 인슐린과 혈당, 그리고 GI지수

예전에는 다이어트라고 하면 주로 칼로리를 제한하는 방법이 대부분이었습니다. 섭취 칼로리를 줄이고 운동 등을 통해 소모하는 칼로리를 늘려 살을 빼는 것이 전통적인 방법이지요.

하지만 최근에는 칼로리 제한보다 인슐린을 조절하는 다이어트 방법이 인기인데요. 아마 다이어트하시는 분들이라면 인슐린이라는 단어를 한 번쯤은 들어보셨을 것입니다.

과연 이 인슐린이라는 것이 무엇이며, 어떻게 다이어트와 연관되어 있을까요? 인슐린이 무엇인지 알아보기 이전에 인슐린과 밀접한 관련이 있는 혈당이 무엇인지부터 알아보겠습니다.

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혈당? 인슐린?

 

혈당은 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 말합니다. 음식물을 섭취하게 되면 음식물 중 탄수화물 성분이 포도당으로 변환됩니다. 혈당이 높아지면, 췌장에서는 인슐린이라는 호르몬을 분비하는데, 인슐린은 생체 내에서 분비되는 호르몬 중 유일하게 혈당을 떨어뜨리는 호르몬입니다. 인슐린이 분비되면 포도당은 글리코겐이라는 형태로 간 속에 저장되어 에너지원으로 쓰이게 되고 남은 당은 지방세포로 저장되게 됩니다.

 

문제는 혈당이 갑자기 높아지게 되면, 인슐린이 과다 분비되게 되고, 과다 분비된 인슐린은 몸속에 필요한 당까지 지방세포로 축적하게 되면서 살이 찌게 되는 것입니다. 뿐만 아니라, 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 급격히 낮아지게 되면 우리는 쉽게 배고픔을 느끼게 되어 폭식을 유발하게 됩니다. 밀가루 음식을 먹으면 쉽게 배가 꺼진다고 하는 말이 사실인 것이지요.

 

 

 

그렇다면 혈당을 쉽게 올리는 음식, 올리지 않는 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 음식물이 혈당을 얼마나 쉽게 올리는지를 지수화 한 것이 바로 GI지수(GlycemicIndex, 혈당지수)입니다. GI지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 값으로 산출한 지수입니다. GI지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리고, 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리는 음식입니다.

 

주요 식품의 혈당지수

식품명	GI 수치(100g당)	식품명	GI 수치(100g당)
바게트	93	호밀빵	64
쌀밥	92	아이스크림	63
도넛	86	머핀	59
떡	85	고구마	55
감자	85	바나나	52
옥수수	75	포도	46
라면	73	사과	36
팝콘	72	귤	33
카스텔라	69	토마토	30
보리밥	66	양배추	26
파인애플	66	우유	25

 

위의 표를 보면 감자의 GI지수는 85인데 반해 고구마는 55 수준입니다. 다이어트를 위해서는 감자보다는 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 

 

안타깝게도 맛있는 음식은 주로 GI지수가 높은 편입니다. 한 가지 팁을 드리자면 GI지수가 높은 음식일지라도 GI지수가 낮은 음식과 함께 골고루 먹는다면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다고 합니다. 예를 들어, 라면 한 봉지의 칼로리는 약 500kcal 수준으로 아주 높은 편은 아니지만, 라면을 먹을 때는 일반적으로 GI지수가 낮은 음식을 함께 먹는 경우가 많지 않고 그렇기 때문에 혈당을 급격히 올려 

살이 쉽게 찌게 됩니다.

 

다이어트하시는 분들이라면 앞으로 혈당과 인슐린의 관계, GI지수에 대해서 한 번 더 생각한다면 효율적이고 성공적인 다이어트를 하실 수 있을 것입니다.