간헐적 단식의 원리와 하는 법

과거 다이어트는 주로 칼로리를 제한하는 방식으로 이루어졌습니다. 하지만 최근 혈당 상승과 인슐린 분비가 지방을 축적한다는 것이 일반인들에게도 알려지면서 이를 활용한 다이어트 방법이 인기인데요.

혈당 상승과 인슐린 분비를 역 이용한 대표적인 다이어트 방법이 바로 간헐적 단식입니다. 최근 TV와 SNS 등에서 많이 소개되면서 간헐적 단식을 통해 다이어트를 하는 분들이 정말 많아지고 있습니다. 이번 포스팅에서는 간헐적 단식이란 어떤 것이며, 그 효과와 부작용에 대해서 한 번 알아보겠습니다.

 

 

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간헐적 단식은 기존 식사량(칼로리)을 제한하던 방식이 아니라, 식사 시간을 제한하는 새로운 방식의 다이어트 방법입니다. 일반적으로 널리 알려진 것이 바로 16:8 간헐적 단식인데요. 하루 24시간 중 16시간 동안에는 음식을 섭취하지 않는 공복 상태를 유지하고, 8시간 동안만 음식물을 섭취하는 것입니다. 16시간 동안 음식을 먹지 않는다는 것이 사실 쉽지 않아 보이는데, 하루 8시간 동안 잠을 잔다고 가정한다면 깨어있는 동안은 8시간만 공복 상태를 유지하면 됩니다. 즉, 저녁을 오후 8시에 먹었다고 가정한다면 다음날 낮 12시에 점심을 먹을 때까지 아무것도 먹지 않으면 됩니다. 그리고 낮 12시부터 오후 8시까지 8시간 동안 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는다는 것이 바로 16:8 간헐적 단식법입니다.

 

 

간헐적 단식의 원리

 

이전 포스팅에서 설명드렸던 혈당 상승과 인슐린 분비, 그리고 지방세포 축적을 잘 활용한 것이 바로 간헐적 단식 방법입니다. 음식을 섭취하지 않으면 약 12시간 후부터 인슐린 수치가 급격히 감소하게 되는데, 이때부터 몸에서 사용하는 에너지를 주로 지방에서 끌어오게 되고 이로 인해 체지방 감소의 효과를 볼 수 있습니다. 

 

간헐적 단식의 방법

 

(1) 공복 유지 시간

위에서 말씀드린 16:8 간헐적 단식 방법은 음식 섭취 시간제한의 한 가지 예일 뿐입니다. 섭취하는 음식물의 종류와 개개인 체질에 따라서 16:8, 20:4, 24시간 단식(일주일에 2일 단식, 5일 평소처럼 식사) 등으로 공복 유지 시간을 조절할 수 있습니다. 탄수화물을 주로 섭취하는 경우 섭취 시 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 탄수화물 위주의 식사를 하려는 분들은 공복 유지 시간을 더 길게 가져가는 것이 효과적입니다.

 

(2) 섭취 칼로리

간헐적 단식을 시작하려는 일부 사람들은 간헐적 단식을 할 때에는 폭식을 해도 전혀 상관이 없다고 생각하기도 합니다. 하지만 이는 절대적으로 잘못된 것입니다. 우리 몸에서 살이 찌고 빠지는 가장 근본적인 메커니즘은 바로 에너지 보존의 법칙입니다. 섭취한 에너지가 소비되는 에너지보다 많을 경우 잉여 에너지는 몸에 지방으로 축적될 수밖에 없습니다. 그러므로 간헐적 단식 중 음식물을 섭취할 때에도 총 섭취 칼로리는 정해 놓고 먹어야 합니다.

 

일부 논문에서는 간헐적 단식이 체중 감량이 효과적인 이유로 총 섭취 칼로리가 적기 때문이라고 명시하기도 하였습니다. 즉 8시간이라는 제한적인 시간 안에 먹는 음식의 칼로리가 24시간 동안 먹는 양보다 일반적으로 적기 때문에 살이 빠진다는 것입니다. 그러므로 간헐적 단식이라고 하여 치킨, 짜장면, 떡뽂이를 제한 없이 먹어 댄다면 살이 찔 수밖에 없습니다.

 

(3) 음식물 종류

말씀드렸듯이 간헐적 단식은 섭취 시간을 제한하는 것이지 섭취 음식물 종류를 제한하지는 않습니다. 섭취 칼로리의 적정선을 지킨다는 가정하에 말이지요. 하지만 혈당을 급격히 올릴 수 있는 탄수화물, 특히 설탕, 밀가루와 같은 정제 탄수화물 위주의 음식물을 섭취한다면 혈당이 높이 올라간 만큼 혈당이 안정화되는 데에도 시간이 더 소요되기 때문에 공복 시간을 더 오래 유지해야 효과를 볼 수 있습니다. 건강한 간헐적 단식을 하려면 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적정선에서 맞추어 먹는 것을 추천합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리 비율을 4:4:2 혹은 3:4:3 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 또한 공복시간을 끝내고 첫 끼를 먹을 때에는 장시간 공복으로 인해 몸이 예민해져 있기 때문에 혈당을 급하게 올리는 탄수화물보다는 단백질, 지방 위주로 첫 식사를 하고, 이후 식사에서 탄수화물의 비중을 늘리는 것을 추천합니다.

 

공복 시간 동안 먹을 수 있는 음식은?

 

공복 시간 동안 먹을 수 있는 음식은 대표적으로 물, 차, 블랙커피 등이 있습니다. 즉 칼로리가 거의 없거나 혈당을 상승시키지 않는 음식들입니다. 파프리카, 오이 등 칼로리가 매우 낮으면서 GI지수 또한 매우 낮은 음식도 괜찮다고 합니다.

 

간헐적 단식을 조심해야 하는 사람?

 

아무리 좋은 다이어트 방법이라도 부작용이 있기 마련입니다. 간헐적 단식은 장시간 음식물 섭취를 제한하는 만큼 시도해서는 안 되는 사람 혹은 시도할 때 조심해야 하는 사람들이 있습니다.

 

(1) 당뇨, 저혈당 증세가 있는 사람

당뇨나 저혈당 증세가 있는 사람이 간헐적 단식을 할 경우 저혈당 쇼크가 올 수 있습니다. 저혈당 쇼크는 사망에 이를 수 있는 위험한 증상이니 저혈당 증세 및 당뇨병 환자는 절대로 간헐적 단식을 해서는 안됩니다.

 

(2) 탄수화물에 대한 중독성이 너무 강한 사람

과거에 탄수화물, 특히 단당류 탄수화물에 너무 중독되어 있는 분들이 간헐적 단식을 시도하게 되면 하루 이틀은 견딜 수 있을지 모르지만, 결국에는 탄수화물 중독에 못 이겨 탄수화물 폭식으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 평소 섭취 칼로리의 상당 부분이 탄수화물로 되어 있는 분들은 우선 탄수화물의 비중을 줄여 나가는 것부터 시작한 후에 간헐적 단식을 실행하는 것을 추천합니다.

 

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아주 오래전 옛날 사람들은 필연적으로 금식을 할 수밖에 없었습니다. 사냥을 해야만 음식을 먹을 수 있고, 사냥에 실패할 경우 굶어야 했기 때문입니다. 요즘처럼 과도한 칼로리를 섭취하는 것 자체가 인류 역사를 돌이켜 볼 때 오히려 비정상적인 식이습관일 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 통해 다이어트 성공뿐 아니라 건강도 챙기고 있는 분들은 간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니라 생활 패턴의 개선이라고 공통적으로 말합니다. 결국 장기적으로 유지하려면 생활패턴을 바꾸어야 합니다. 갑작스러운 생활 패턴 변화는 간헐적 단식이 아닌 간헐적 폭식을 불러올 수 있기 때문에 급작스러운 변화보다는 생활패턴의 점진적인 변화를 통해 간헐적 단식을 실행하는 것을 추천드립니다.