저탄고지 다이어트? 효과가 있을까?

몇 년 전 한 텔레비전 방송을 통해 저탄고지 식단을 통한 다이어트 방법이 소개되면서 센세이셔널한 반응을 일으켰었습니다. 당시 저는 해외에서 거주하고 있었는데도 그 반응을 느낄 수 있을 정도였죠. 

저탄고지 식단이란 저탄수화물, 고지방 식단을 뜻합니다. 다이어트할 때에는 칼로리가 높은 지방의 섭취를 최대한 억제하는 것이 일반적인데 지방을 많이 먹는 다이어트 식단이라니, 놀랍지 않을 수 없었지요.

 

탄수화물 1g	단백질 1g	지방 1g
4kcal	4kcal	9kcal

 

과연 저탄고지 식단을 통해 살을 빼는 원리는 무엇이고, 저탄고지 식단을 짜는 방법은 무엇인지, 저탄고지 식단의 부작용은 없는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

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저탄고지 다이어트의 원리

 

흔히 잘못 생각하고 있는 것 중 하나가, 지방을 섭취하면 그대로 지방으로 축적될 것이라는 것입니다.  이전 포스팅에서 설명드렸듯이 우리가 음식물을 섭취하면 혈당이 증가하게 되며, 혈당을 낮추기 위해 췌장(이자)에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포로 유입시켜 글리코겐의 형태로 저장하며, 잉여 에너지는 지방세포로 저장하게 되는데 이때 체지방이 증가하게 됩니다. 

3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 중 혈당을 가장 많이 올리는 것이 바로 탄수화물이며, 그다음이 단백질입니다. 지방은 섭취를 하더라도 혈당을 거의 상승시키지 않는 것으로 알려져 있습니다. 다시 말해, 혈당을 급격이 올리는 탄수화물의 섭취를 제한하고, 혈당을 거의 올리지 않는 지방의 섭취량을 늘리라는 것입니다. 

 

[ 음식물 섭취 후 시간 경과에 따른 혈당 변화 ]

 

 

저탄고지 식단?

 

그렇다면 저탄고지 식단을 어떻게 짜야 성공적으로 다이어트를 할 수 있을까요? 전문가들은 탄수화물 - 단백질 - 지방의 비율을 아래와 같이 짜는 것을 권장하고 있습니다.

탄수화물	단백질	지방
5~10%	25~30%	60~70%

 

이 퍼센트 수치는 음식의 무게가 아닌, 음식의 칼로리입니다. 위에서 말씀드렸듯이 탄수화물의 경우 1g당 4kcal의 열량을 포함하고 있으며, 지방은 9kcal의 열량을 가지고 있죠. 성인 남성 기준, 하루 권장 섭취 칼로리가 약 2,500kcal(여성의 경우 2,000kcal)로 만일 아침 600kcal, 점심 1,000kcal, 저녁 900kcal을 섭취한다고 가정할 경우 아래와 같이 각 영양소별 음식을 섭취할 수 있습니다.

 

구분	총 섭취 칼로리	탄수화물	단백질	지방
아침	600kcal	30~60kcal (8~15g)	150~180kcal (38~45g)	360~420kcal (40~47g)
점심	1,000kcal	50~100kcal (13~25g)	250~300kcal (63~75g)	600~700kcal (67~78g)
저녁	900kcal	45~90kcal (12~23g)	225~270kcal (57~68g)	540~630kcal (60~70g)

 

햇반 한 개의 무게가 210g 인 점을 감안한다면 하루에 먹을 수 있는 음식의 양이 생각보다 적지 않나요? 단위 그램 당 지방의 칼로리가 매우 높기 때문에 정해진 칼로리 안에서 음식을 섭취하게 되면 그만큼 먹는 양이 작아질 수밖에 없습니다.

 

이 문제를 해결하기 위해서는 채소의 섭취량을 늘려야 합니다. 우리가 샐러드로 흔히 먹는 양상추는 100g당 13kcal이며, 파프리카는 100g당 20~30kcal, 오이는 9kcal 인 초 저열량 식품입니다. 섭취 칼로리의 대부분을 지방으로 섭취하고 나머지 칼로리를 야채를 충분히 먹어줌으로써 허기로 인해 다이어트를 실패하는 것을 예방할 수 있습니다.

 

 

먹어도 되는 지방, 먹으면 안 되는 지방

 

지방을 주 에너지원으로 섭취한다고 하더라도 아무 지방이나 먹어서는 안 됩니다. 트랜스 지방은 식품 가공 단계에서 불포화 지방산인 식물성 기름이 변형된 것으로 그 종류에는 마가린 등이 있는데, 이런 트랜스 지방은 섭취해서는 안됩니다. 또한 가공식품인 소시지, 햄 등도 섭취해서는 안됩니다.

저탄고지 식단에서 먹어도 되는 지방은 가공하지 않은 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기), 생선류, 버터, 유제품, 식물성 지방(올리브유, 참기름, 들기름 등), 견과류 등입니다.

 

단, 주의할 것은 육류를 양념해서 먹으면 안 됩니다. 일반적인 양념에는 설탕 및 밀가루가 다량 포함되어 있어, 양념을 하는 것만으로도 탄수화물, 특히 정제 탄수화물의 섭취량이 급격이 증가할 수 있습니다.

 

 

저탄고지 식단의 부작용

 

아무리 좋은 식단이라도 긍정적인 작용만 하지는 않습니다. 실제 저탄고지가 처음 소개되었을 때 의학계, 피트니스계 등에서 저탄고지의 위험성에 대해서 경고하기도 하였는데요. 과연 어떤 부작용이 일어날 수 있는지 알아보겠습니다.

 

(1) 저혈당 : 과도한 저탄고지 식단은 저혈당증을 유발할 수 있는데, 장기적인 저혈당은 생명을 위협하는 심각한 문제를 야기할 수 있습니다.

(2) 우울감 증대 : 탄수화물을 먹지 않으면 기분을 조절하는데 중요한 역할을 하는 세로토닌이 촉진되지 않아 우울감을 느끼기 쉽습니다.

(3) 두뇌기능 제한 : 우리의 뇌는 주 에너지를 포도당으로부터 얻는데 탄수화물 섭취가 제한될 경우 일의 능률이 저하될 수 있습니다. 공부하는 학생이나 두뇌를 많이 쓰는 직업을 가진 사람들은 적정한 양의 탄수화물은 필수입니다.

(4) 고지혈증 : 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취는 고지혈증으로 이어지기 쉽습니다.

(5) 근육 감소 : 탄수화물 또한 근육 생성에 꼭 필요한 영양소입니다. 탄수화물 부족으로 근육 소실이 일어날 수 있습니다.

이 외에도 변비, 탈모 등의 부작용이 있을 수 있으니, 적당량의, 그리고 양질의 탄수화물 섭취는 꼭 필요합니다.