비타민D 효능, 부족증상, 복용법 및 부작용

아마 여러분들의 대부분은 종합 비타민제 등을 통해 비타민D를 섭취하고 계실 것입니다. 혹은 본인은 햇빛을 충분히 받으며 생활하기 때문에 비타민D를 억지로 섭취할 필요가 없다고 생각하실지 모르겠습니다. 오늘은 비타민D 효능, 부족증상, 복용법 및 부작용에 대해서 아주 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

비타민D 결핍

전 세계적으로 많은 사람들이 비타민D가 불충분한 상태에 있다고 합니다. 비타민D의 정상 혈중 농도는 30~100ng/mL인데 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 불충분하거나 결핍상태라고 하는데요. 이는 비타민D는 햇빛만 잘 쬐어도 충분한 양의 비타민D를 생성할 수 있다는 생각 때문이기도 합니다. 하지만 보통의 성인에게 필요한 비타민D 성분을 햇빛으로만 얻기 위해서는 1주일에 2회 5~30분동안 얼굴, 팔, 다리 등을 충분히 노출시켜야만 한다고 합니다. 또한 햇빛으로부터 비타민D를 생성하는 것은 위도, 계절, 대기 오염 수준, 피부 색상 등 여러 조건에 영향을 받을 수 있으며, 우리는 피부 노화를 걱정하여 야외 활동을 할 때에는 선크림과 모자, 선글라스를 자주 애용하기 때문에 실제 햇빛을 통해 충분한 양의 비타민D를 생성하는 것은 매우 어려운 일이라 할 수 있습니다.

 

 

일부 사람들은 영양제를 통해 비타민D를 섭취하는 것에 거부감을 가지고 음식물 섭취로 충분한 양의 비타민D를 얻을 수 있다고 생각하기도 합니다. 하지만, 하루 필요한 비타민D를 얻기 위해서는 계란 노른자 40개, 우유 2,500ml 라는 많은 양의 음식을 매일 먹어야 하는 문제가 있습니다. 또한 이렇게 많은 음식을 섭취하면 과도 칼로리 섭취, 콜레스테롤, 포화 지방 등의 다른 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

비타민D 부족증상, 효능

1. 고혈압 개선

비타민D는 혈압의 탄력성을 유지하고, 혈관 확장 인자를 분비하여 혈압의 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 2010년 하버드 의대의 연구결과에 따르면, 고혈압 약을 복용 시 비타민D를 함께 복용하면 그 효과가 증폭된다고 발표하였습니다. 혈압약을 복용하고 있는 환자 중 비타민D의 혈중 농도가 높은 사람은 그렇지 않은 사람들 평균 대비 혈압이 33% 낮았으며, 정상인 대상으로 한 연구에서도 비타민D 혈중 농도가 낮은 사람이 고혈압 발생 위험률이 2.7배나 높았다고 합니다. 다른 연구에서는 비타민D 혈중 농도가 10% 증가할 경우 고혈압 발생 위험이 8% 감소한다고 발표되기도 하였습니다.

 

2. 당뇨 개선

비타민D는 면역조절 작용으로 인슐린 분비 세포의 파괴를 방지하며, 지질과 당 대사에 작용하는 AMPK라는 효소의 활성화를 도와 인슐린 저항성을 줄여주는 역할을 합니다. 2007년 헬싱키 국립보건 연구원에서 17년간 4천 명을 추적 분석한 결과 혈중 비타민D 농도가 높으면 당뇨의 위험이 낮아진다는 연구 결과를 발표하기도 하였습니다. 또 다른 연구에서는 비타민D 혈중 농도가 낮으면 5년 후 당뇨병 발생률이 3.2배가 높아진다고 발표하기도 하였습니다.

 

 

 

3. 고지혈증 개선

비타민D는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 올려주고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있습니다. 미국의 한 심장내과 병원에서 발표한 논문에 따르면, 고지혈증 약과 비타민D를 함께 복용하였을 때 근육통과 통증을 줄여주고 약 효능을 올려주는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

4. 면역력 강화

비타민D는 면역 세포의 활성화에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이는 비타민D가 염증을 유발하는 사이토카인을 조절, 관리하기 때문인데요. 2012년 미국 예일의대의 발표에 따르면 비타민D의 혈중 농도가 38ng/mL 이상인 사람은 감기에 덜 걸린다고 합니다. 또한 비타민D는 아토피 질환에도 깊은 연관이 있는 것으로 연구되었습니다. 아토피의 주요 원인 중 하나가 포도상구균이며, 이 포도상구균의 독소가 아토피를 악화시키는 것으로 알려져 있는데, 비타민D가 생리적 항생제인 카텔리시딘을 만들어 주고, 카텔리시딘이 포도상구균을 제거하는 효과가 있기 때문입니다. 한 연구결과에 따르면 비타민D를 하루 2,000IU씩 3개월 복용한 결과 아토피 증상과 범위가 줄어든 것으로 확인되었습니다. 비타민D는 자가 면역질환인 류머티즘 관절염에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

5. 항암 작용

비타민D는 세포의 기능을 촉진하고 암세포의 성장을 억제하는 효능이 있습니다. 미국 하버드 의대에서 발표한 논문에 따르면 비타민D의 혈중 농도가 대장암 생존율에 영향을 미친다고 합니다. 이 논문에서는 대장암 환자 중 비타민D의 혈중 농도가 높은 군은 평균 36개월을 생존하였으나, 비타민D 혈중 농도가 낮은 군은 24개월밖에 생존하지 못한 것으로 확인하였다고 합니다. 뿐만 아니라 비타민D의 혈중 농도가 높은 사람은 그렇지 못한 대조군에 비해 유방암 사망률이 더 낮은 것으로 확인되었습니다. 

 

6. 우울증, 치매, 불면증 개선

뇌에는 비타민D 수용체가 많이 존재하고 있습니다. 이는 비타민D가 뇌의 기능 활성화에 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다. 비타민D가 부족할 경우 우울증이나 불면증에 시달릴 수 있으며, 혈중 농도가 15ng/mL 이하인 경우 자살의 위험이 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 또한 우울증 약과 비타민D를 함께 복용할 경우 우울증 약제의 효능이 증가하였다는 연구 결과도 있습니다. 

 

7. 뼈 건강 개선

뼈는 사람이 생활하는데 필요한 힘을 유지시켜주는 골격 구성체이며, 뼈 속의 골수는 적혈구, 백혈구 및 혈소판 등을 만드는 곳입니다. 이러한 중요 조직인 뼈는 매 순간 파괴와 재생을 반복하는데요. 이를 주관하는 것이 바로 비타민D 성분입니다. 파골세포가 뼈를 파괴하고 조골세포가 뼈를 만드는 활동을 하게 해주는 호르몬을 비타민D가 만들어 주는 역할을 합니다. 따라서 비타민D가 결핍되어 있으면 뼈 건강에 매우 악영향을 미칠 수 있으며, 근육이 피로한 상태에서 충격을 받으면 골절이 유발될 수 있습니다.

 

 

 

비타민D 복용법, 하루 권장 섭취량

비타민D의 혈중 정상 농도 수치는 30~100ng/mL입니다. 20ng/mL 이하는 결핍 상태, 20~30ng/mL는 불충분 상태라고 하며, 100ng/mL 이상이 되어도 독성이 발생할 수 있습니다. 하지만 비타민D로 인해 문제가 생기는 대부분의 사람들은 비타민D 결핍에 의해 문제가 생기므로 과도 섭취를 걱정하기보다는 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

2011년 미국 내분비학회에서 발표한 비타민D의 하루 권장 섭취량을 보면 비타민D 혈중 농도가 정상인 성인의 경우 600IU이나, 비타민D 결핍 위험을 지닌 성인의 경우 최소 1,500~2,000IU를, 최대 10,000IU가지 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 연령별, 상태별에 따른 권장 섭취량은 아래 표를 참고하시길 바랍니다.

 

 

※ IU는 International Unit의 약자로, 효소나 비타민의 활성의 양을 나타내는 단위입니다. 정확한 분자량을 결정하지 못한 상태에서 무게와 상관없이 일정한 약효를 나타내는 단위로, 비타민D의 경우 1IU = 0.025 mcg입니다.

 

비타민D는 지용성 물질이기 때문에 흡수를 원활하게 하기 위해서는 담즙 분비가 활발해야 합니다. 그렇기 때문에 식사 직후에 섭취하는 것이 좋습니다. 연구 결과에 따르면 비타민D를 매일 섭취하는 것과 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것을 비교한 결과 하루 1회, 일주일 1회, 한 달 1회는 동일한 양을 먹었을 경우 혈중 농도에 차이가 없는 것으로 확인되었습니다. 이는 비타민D가 섭취된 후에 간에 저장되어 있다가 필요한 양만큼 혈중으로 유출되어 사용되기 때문입니다. 다만 분기별 1회, 연간 1회를 섭취하는 것은 부작용을 초래할 수 있다고 하니 하루 1회나 일주일 1회 섭취하는 것이 바람직합니다. 

 

비타민D 부작용 

위에서 언급하였듯이 비타민D의 혈중 농도가 너무 높으면 독성 효과가 발생할 수 있습니다. 하지만 5,000~10,000IU까지는 섭취하는데 문제가 없다는 것이 일반적인 의견이므로 과다 복용으로 인한 부작용은 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 

 

지금까지 비타민D의 효능, 부족증상, 복용법 및 부작용에 대해서 자세히 알아보았습니다. 한 가지 기억하셔야 하는 것은 비타민D만 복용한다고 하여, 위에 언급된 질환들이 걸리지 않는 것이 아닙니다. 하지만 비타민D 성분이 이러한 질환을 치료하는데 도움을 주며, 비타민D가 불충분하거나 결핍되어 있을 경우 질환에 걸리거나 질환으로 인해 사망할 확률이 높아진다는 점이 중요합니다. 

 

http://www.vitamindinfo.co.kr/

비타민 D 정보센터(All About Vitamin D You Should Know)

www.youtube.com/watch?v=ytLAhtsxF4s

위의 자료는 '비타민D 정보센터' 홈페이지의 자세한 내용과 유튜브 '리틀약사'님의 설명을 참조로 작성하였습니다. 관련 링크를 남기니 더 자세한 자료와 설명을 원하시는 분은 참조하시길 바랍니다.

 

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